豆浆的传统弓习射笔记

Archery

前言

全文（包括附录）6300+字，完整阅读需约15min
推荐公众号【手战堂射箭录】 【听羽堂俱乐部】

这篇笔记里主要记录了我目前传统弓习射中使用的一些姿势、技巧，大部分资料来自于微信公众号【手战堂射箭录】，主要是给初涉传统弓的筒子们一个知识普及，有一定基础的童鞋可以选择自己熟悉的体系练习。【手战堂射箭录】的老周通过力学分析与对人体结构的分析来解释射箭动作原理真的十分精彩，希望读完这篇文章的读者都能去读一下他公众号里的文章。我的文章里没能解释清楚的内容，在他的文章里面想必都能找到解释。
另推荐公众号【听羽堂俱乐部】，连载有【油瓶射怪】翻译的射箭古籍，对学习传统射箭很有帮助。
ps:避免原教旨主义，没有最好的射法，只有适合自己的射法。所有射法都是在合理的身体结构框架下，根据自身情况调整

首先强调一点：练习比看资料更重要！资料的作用是让人少走弯路，但是看太多容易打乱自己的体系。

由于面向的是没有成体系地学习过传统弓的筒子们，所以我整理的资料中，只展示了我选择使用的方式以及其所需要注意的要点，避免过多内容影响吸收理解。
同时，我个人也建议，在练习初期，不要看太多资料，容易使自己的体系被打乱；在能较好掌握一个动作的完整体系之前，不建议涉猎其他体系方法。
本文只记载本人主修的射法，并非认为这是最佳射法，如果有自己的体系，可以权当阅读娱乐(•ิ_•ิ）

出于对快速上手以及使用目的（射准）的考虑，本文中主要介绍的是与竞技反曲体系相似，较适合站定射击定距靶的技术体系。

文中使用尾注部分主要是一些习射中可能遇到的问题与解释，还有一些补充的知识，可根据自己练习情况用作参考。

本文内容除引用部分外，其他主要来自个人习射经验心得，如有谬误，欢迎指出交流。

不定期更新，时不时进来看看说不定有惊喜

部分图片来自本文仅供个人研习使用，谢绝用于任何商业用途；未经允许，请勿转载

更新说明：【更新于2018年5月13日01:05:45】补充训练内容部分附注、优化部分排版
【更新于2018年5月13日07:05:05】补充热身内容
【更新于2018年5月13日21:33:52】补充部分动作图示，将分段练习部分由尾注改为章节内容
【更新于2018年5月31日22:43:43】将热身段移至最前，补充关于弓返的讨论
【更新于2018年10月10日22:00:59】更新部分心得
【更新于2018年10月24日14:36:19】部分细节更正；推弓部分，更正“推弓”说法，配推点示意图；扳指手法部分加入部分图示，减去韩扳指部分；射姿部分，配骨骼结构图，加入上臂夹紧要领；瞄准方法，增加直觉、瞄点的介绍
【更新于2019年5月18日00:37:56】更新部分心得，韩式坡扳指真香！
【更新于2019年10月25日18:34:21】更正射架与拉距的表达

正文（既然来看了，请认真阅读哦ᕦ(ò_óˇ)ᕤ）

一、热身与放松

重要！每次训练前必须进行热身运动，训练后也务必进行拉伸放松

直接看这个帖子就好√
《来818-如何正确热身》
http://www.archerysalon.com/forum.php?mod=viewthread&tid=123943

• 基本的头部（颈部）、肩部、腕部、腰部、膝部、踝部转动热身
• 扩胸运动、体转运动
• 压肩膀、压手腕（非常重要）每个方向压15秒
  小幅度缓慢旋转肩部，每个方向约4个八拍
  
  • 日常多练习上下左右轻甩手腕，注意控制力量不要甩伤
    
    

运动后一定要放松

• 放松肌肉：揉捏按摩收紧的肌肉，拉伸牵引收紧的肌肉束，适当的热敷有利于肌肉的放松以及排出乳酸（emmm洗个热水澡也不错，运动后不要洗冷水澡！）
• 放松关节：牵引或甩动紧张的关节（主要是腕关节），揉捏放松桡骨后侧肌肉束（放松关节要十分注意，不懂发力不要强行牵引or甩动，避免关节软组织挫伤或脱臼）；
  肩背肌肉的按摩放松：轻轻揉捏背阔肌与肩贞穴部位，直至酸疼感消退

二、站位

中式射法的站姿讲究非丁非八，其主要技术要点为：
直体站立，双足分开与肩同宽，侧向对靶，两肩的延长线指向靶心；
前足（持弓手同侧）后退半脚掌的距离，双足分开约60度，前足尖与胯部的延长线指向靶心；
保持身体重心在两足中间。

这种站立姿态在唐代的《射经》中就有记载，“左肩与胯对垛之中，两脚先取四方立，后次转左脚，大指垛中心。此为丁字不成、八字不就”，一直到清代都得以延续传承。而今天流传下来的很多清代射箭老照片，是这种站姿最直接的参考资料。

个人认为这种站位方法与我们常用的“开放式”站位有异曲同工之处

从射箭站姿的不同变化来看，主要是四个要素：两足间的距离、角度、相对位置以及身体重心位置。
现代射箭理论中，关于两足间的相对位置有三种站位方式：平行式、开放式、隐蔽式。
这里主要介绍平行式与开放式站位：

平行式站位

开放式站位

我们日常训练中，建议使用平行式、开放式站位，这两种也是使用人数较多的站位方法；新手建议使用平行式站位。
站立时请注意躯干姿态，站直，不挺胸也不驼背，给手臂一个稳定的支撑。开弓时不要前缩或后仰，保持脊柱的稳定竖直。
保持脊柱的稳定竖直！
保持脊柱的稳定竖直！
保持脊柱的稳定竖直！

三、持弓手法

无论是现代竞技反曲或美猎的手枪型握把，还是传统弓的直把或卵形握把，持弓要遵循的基本原则都是一样的：

1. 弓把与手的接触面应尽量小，降低对弓的干扰。
2. 推弓的施力点要始终在弓把的同一位置上，做到“对位推弓”。（上面两点也即要求“找到明确的推弓点”，并且每一次都能尽量找到这一点）
   

   推弓发力图示，图中为竞技反曲式推弓，传统弓应跟据弓把形状调整合适推点（但仍然是挠骨一侧承力）
   

3. 开弓后，弓力应通过腕关节桡侧（尽量靠近关节中心）传递，形成“骨骼支撑”，最终通过躯干承受力量，所以躯干要注意控制稳定。
   

   (左侧为正确状态）注意：转臂后上臂不要过分用力
   

4. 手指要适当放松，核心发力是“推弓”而不是“握死”弓。

我推荐使用的是所谓“正持高推”的持弓手法

技术特点[1][2]：

• 顺弓把正持，以大鱼际上部靠近虎口部位推弓，手腕放松；
• 中指、无名指、小指轻轻护住弓把，保持三指和弓把之间适当的空隙（一根筷子的间隙）；
• 弓的压力落在桡侧关节上；
• 以虎口架箭。（弓上一般会有标记，虎口架箭位置要与之平齐）

这种推法对手掌的压力相对较大，力量不足者或者使用高磅数弓者建议将推弓点下移，调整为低推法。（上面标粗的两个技术特点是通用的）

由于“正持高推”手法的推弓点位置相对较高，较难让虎口低于拇指，因此一般多采用“虎口架箭”的方式。

ps:正常来说，调试良好的弓和箭并不容易刮到手，但是由于实际过程各种因素干扰，还是会有箭羽刮手问题。所以建议购买左手皮护手保护架箭位置、或者训练前在架箭点缠上胶带。
pps：有些人是用手指架箭的，这种方式的缺点在于架箭高度不稳定，需要练习稳定姿态。

四、勾弦

勾弦手由拇指第一关节勾弦，食指压住拇指并稍微逆时针拧转来别住弦（不是拧弦）[3]，撒放时食指放松滑开，拇指受力弹开，弦便能回弹。（应避免刻意打开手指进行撒放）

关于勾弦拇指发力多少：我的看法是，使用浅勾扳指时，拇指出30%力量，食指出65%力量，中指别拇指5%力量（或者拇指30%，食指70%）；使用深勾扳指时，食指95-100%力量，拇指放松。当然这个发力因人而异，能保证扰弦小且勾弦舒适的方法都是合适的。

为了保护手指，以及使撒放更干脆，我们需要选用一个合适的扳指（也称“韘(shè)”或“夬(jué)”），这里我们主要使用坡扳指，也可以考虑皮扳指
（ps:很多皮扳指上有可调线夹，会影响靠位，建议拆掉，自己用线绳将其绑为适合自己手指的大小）。
初学者建议选择比较厚的皮扳指泡水自己定型。

倾向于竞技的小火汁也可以选择韩式坡扳指（也称雌扳指），鸣镝卫、健公书院等都有出售。

筒扳指学习较为困难，且错误使用容易导致手指变形，十分不建议在无指导下学习筒扳指用法。

实际练习中，由于使用的扳指形制不同，实际上会有不同的勾弦、撒放手法，请按照自己选择的扳指类型进行学习。
请按照自己选择的扳指类型进行学习！
请按照自己选择的扳指类型进行学习！
请按照自己选择的扳指类型进行学习！

注意：跟据使用扳指形制不同（深勾、浅勾），选用相应的勾弦手法与撒放手法[4]
下回应该会更新几张图片:)咕咕咕

五、瞄准

常见瞄准方法包括：直觉法、瞄点法、指幅法、脸幅法等（实际上指幅法、脸幅法都是瞄点法的变种）

由于我们主要是打定距靶，所以采用POA（Point of Aim）即“瞄点法”[5]
瞄点法：用箭头或弓体的某个部位直接瞄准某个参照物（例如：近距离时用箭头对准靶子下方地面上的某个参照物）
眼睛、弓/箭上参照点、瞄点，三点一线，原理和射击一样。

选用弓把、手指、箭杆、箭头等作瞄准参照点的方法很多，能构造稳定参照点的方法都可以使用。
最常见的是使用箭头瞄准的方法。在每个距离下，确定一个瞄点，当瞄准这个瞄点时，箭的落点会是在靶心，这就是靶心的瞄点了[6][7]。（这个方法的缺点是要依照箭杆长度调整瞄点，而且拉距不稳定的话会严重影响瞄点）
重点！前期练习时，不用刻意追求找到靶心的瞄点，每次训练定下一个瞄点，每次都瞄准这个点，打出密集度后，再调整瞄点打靶心！！！

直觉法：实质是射手对自己所使用的弓、箭的熟悉，从而可以通过观察箭杆延长线等粗略判断大概的抛物线和落点，从而进行瞄准的技术。短距离下由于抛物线较为平直，较容易掌握，适合新手练习固定姿势时使用。（延长线法也是直觉瞄法的一种）

六、射姿

所谓射姿是指满弓时射手身体的姿势。根据满弓时的拉距、后手靠位位置以及后手小臂与箭的相对位置这三个因素的变化，常见的传统弓射姿大体可以归纳为三类：小拉距、大拉距、超大拉距。

注意，手战堂老周将射架与拉距归为一谈是一个谬误，实际上古籍内记载的大架小架中平架是身法站姿，与拉距无关。

笔者目前转型大拉距，不过修行不精，还是推荐新手使用小拉距打法；
超大拉距典型是清弓与和弓，不建议在没有指导下进行训练，超大拉距发力比较复杂，容易出现代偿，影响整体射法结构。

小拉距打法是与现代竞技反曲非常接近的一种射姿，其技术特点和动作要领也基本与现代竞技反曲相同。很多新手最初往往是从这种射姿开始接触传统射箭的，因为可以借鉴很多现代竞技反曲的技术要领和训练方法。这也是我选择小架的原因。

发力结构图示

技术特点:

• 后手稳固靠位在脸颊侧面或颏下（这里我们参考竞技反曲，选择颏下靠位[8]，并使弦在脸上形成多个靠位参考点，保证靠位一致性）；
  

  和竞技反曲一样：弦过鼻尖、嘴角、颌骨边，多个点作参照，保证稳定性
  
  目前采用直接脸轻轻靠弦，手不接触头部的靠位，纯粹靠脸部感知确定靠位。好处是不会弦压脸，且手不会过分向内贴，也就避免发力时的“假动作”。

• 后手手腕放松，大臂与小臂夹紧，由背阔肌带动肘部发力。
• 后手的后肘尖、小臂、手腕、手背与箭在一条直线上（即充分放松手腕手背，由背部发力）；
• 平脱撒放，撒放完成后，后手依然保持大臂与小臂夹紧，后背余力将手往后带，直至肩关节锁死，保留撒放残姿。（注意直线发力，避免“刻意做出撒放姿态”）[9]

七、日常训练

1.核心力量练习：

力量可以说是射箭的基础，特别是躯干力量，练好力量对于姿态掌握等都有所帮助

• 宽距引体向上：双手握距大于肩宽，主动感受背部发力牵引；
• 宽距俯卧撑：两掌距离比肩宽一掌距离，背部放平，缓慢下去，到底后保持3秒，再缓慢上来，注意感受背部肌肉的收缩；
• 侧身撑[10]：转臂撑墙，注意感受肩部放松；转臂，前手撑地，后手勾一重物，靠位，保持30秒

2.分段开弓练习：开弓练习可以用弓或者瑜伽带进行

①调整好站位和身体姿态，转头；
②举弓，预开弓，保持动作姿态5-10秒，感受肩部放松状态，收弓，重复；
③在完成前面动作的基础上，拉到靠位，保持动作姿态5-10秒，调整放松肩部、手腕，收弓，重复（开弓过程可以放慢速度，感受背部发力感觉）；

上述每个动作环节都可以重复练习，初期练习时，在练习中逐个细节调整状态（站位、身体姿态、开弓时身体姿态的变化、肩部、腕部）；
调整到合适状态后，再进行练习时不再作调整，练习动作一致性，并尽量保持节奏一致。

之所以很多射法中都非常强调分段开弓，就是要将众多需要定位、调整的技术动作在开弓的过程中分阶段、分步骤的先做到位。这样，满弓时射手只要关注瞄准、靠位、背加力、远体肌肉放松等几个关键点即可，而不是手忙脚乱地进行各个细节的检查、调整。

分段开弓具体要领参考（不了解具体动作的同学必读）：
《分段开弓（1）-- 起弓》https://mp.weixin.qq.com/s/SUJnQ_FN6NdbkTTJ4rB_Mw
《分段开弓（2）-- 半弓》https://mp.weixin.qq.com/s/J--DXc-98Bso1x5RiBIzYg
《分段开弓（3）-- 入彀》https://mp.weixin.qq.com/s/uObCuxXqMM06KVL3QlAeIg

3.上靶练习：

这个部分主要在练习时使用，比赛前请调整到合适自己的节奏
靠位瞄准节奏可以自己安排，但是尽量避免一靠位就撒放
①调整好站位和身体姿态，转头；
②举弓，预开弓；
③开弓，靠位，瞄准；
④默数3秒，撒放，保留残姿1秒；
⑤重复上述动作，保持每一箭节奏一致；

4.动作调整：

• 请在动作达到一定一致性的基础上再考虑调整动作，并在教练指导下调整动作。
• 训练中可以用三脚架拍摄自己的动作，观察自身动作的不足，逐一进行调整。
• 调整动作可能会造成短时间的成绩下降，需要通过重新训练动作一致性来恢复成绩，过程中请保持心态平衡。
• 重要！每次调整动作只调整一个细节，不要多个细节同时调整！

十分感谢【手战堂射箭录】老周整理的传统弓资料，让我在练习传统弓过程中少走不少弯路
顺便抄一段话：

我们必须承认：个人的认知和观点总有偏颇不全的地方。所以，如果您对文中的观点有不同意见，欢迎投稿阐述您的观点。这里没有所谓的“老师”和“权威”，只有志同道合的朋友，我们能做到的就是“忠实记录”和“无私分享”。

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附录