《拖延症再见：知乎动机在杭州自选集》读书笔记

读书笔记

你不一定是拖延症

作为心理问题的拖延症

常常根植于来访者的童年的挫折和创伤的经历，也体现了来访者种种无法适应现实的不合理理念。它常常和焦虑、抑郁、成瘾、孤立等严重的心理问题相伴相生，这些心理问题远比“拖延”严重。

作为社会现象的拖延症

• 目标、欲望和压力的增加，产生的“时间没有用好”的内疚和焦虑
• 细化的社会分工逼迫我们做我们不那么乐意去做的事情而产生的本能的抗拒
• 目标遥远产生的拖延=>“懒”（人类固有的意志力缺陷）

此书偏向于讨论作社会现象的拖延症

拖延症的成因

在这么个“人人都有病”的时代，人们喜欢用一些似是而非的心理学概念来表达他们的自我怀疑和焦虑。

“拖延症”并不存在于国际通用的精神疾病诊断与统计手册（DSM-V）或中国的精神疾病诊断手册中。同样的拖延行为，可能反应的事不同的其他心理问题。

1. 诱惑

《游戏改变世界》说，相比于游戏，工作和学习更像是破碎的现实。它的意思是说，游戏的设计远比工作和学习更科学，更符合人的基本需求：成就感，胜任感，荣誉感，归属感，掌控感...游戏让你误以为它能满足那么我们在现实生活中渴望却难以满足的欲望，而且还脱手可得。

网络的诱惑可能只是表象，它背后反映的人们的需求，人们对诱惑的屈从，可能更值得我们思考。

2. 压力

压力过大会带来严重的逃避反应。当压力大到产生“我再做什么也没有用”时，可能产生“习得性无助”，这在现在被认为是“抑郁症”的重要成因。

3. 完美主义

• 适应良好的完美主义者： 将失败看做刷经验值的过程，自我期望与自我能力相适应
• 适应不良的完美主义者

4. 控制和反抗

5. 对未来的错估

人们倾向于从更抽象的角度对待未来的任务和自己。

6. 缺爱

拖延症患者常常陷入巨大的空虚当中，他们经常怀疑自己所做事情的意义，甚至怀疑整个人生的意义。

意义的本质是连接。它既可以是我们与他人的连接，也可能是我们与未来的连接。

拖延症再见

原则1. 发挥梦想的力量

多追问自己想做的事情的最根本的原因。
注意：“立志” ≠ 成功

原则2. 察觉而非控制

“讽刺性反弹”（ironic rebound）
例子：“不想白熊实现”

原则3. 自我激励而非自我谴责

原则4. 和自己谈判

原则5. 目标和计划

制定目标的两个原则：
1. 把大目标拆分成小目标
2. 制定反馈 （打狗，百分比）
3. 把不可控的目标转化为可控的目标

原则6. GTD（Get Things Done）

原则7. 结构化拖延

将目标按重要程度排序后，人们为了避免去完成最困难的任务，自觉地完成相对不重要的任务。
例如，在准备答辩PPT前自觉地跑步或打扫屋子

原则8. 和他人建立联系

“空间功能”假设

人作为社会动物，总以他人的行为为参照。如果能够与他人建立情感联系，则更为高效。

原则9. 设想未来

人们会高估自己在未来的能力和资源

原则10. 冥想，运动和睡眠