基础训练计划肩部、上臂、前臂

健身计划

训练日期：
间隔建议：2天
训练部位：胸部、背部

动作：
提铃上举 15rm
休息1分钟
提铃上举 15rm
休息1分钟
提铃上举 12rm
休息1分钟
提铃上举 10rm
休息1分钟
提铃上举 8rm
休息1分钟
提铃上举 6rm
休息1分钟
提铃侧平举 12rm
休息1分钟
提铃侧平举 10rm
休息1分钟
提铃侧平举 8rm
休息1分钟
提铃侧平举 6rm
休息1分钟
直立划船 10rm
休息1分钟
直立划船 6rm
休息1分钟
直立划船 4rm
休息1分钟
直立划船 力竭
休息1分钟
借力推举 10rm
休息1分钟
借力推举 6rm
休息1分钟
借力推举 4rm
休息1分钟
借力推举 力竭
休息1分钟
站姿杠铃弯举 15rm
休息1分钟
站姿杠铃弯举 15rm
休息1分钟
站姿杠铃弯举 12rm
休息1分钟
站姿杠铃弯举 10rm
休息1分钟
站姿杠铃弯举 8rm
休息1分钟
站姿杠铃弯举 6rm
休息1分钟
坐姿哑铃弯举 12rm
休息1分钟
坐姿哑铃弯举 10rm
休息1分钟
坐姿哑铃弯举 8rm
休息1分钟
坐姿哑铃弯举 6rm
休息1分钟
窄握推举 15rm
休息1分钟
窄握推举 15rm
休息1分钟
窄握推举 12rm
休息1分钟
窄握推举 10rm
休息1分钟
窄握推举 8rm
休息1分钟
窄握推举 6rm
休息1分钟
站姿杠铃臂屈伸 12rm
休息1分钟
站姿杠铃臂屈伸 10rm
休息1分钟
站姿杠铃臂屈伸 8rm
休息1分钟
站姿杠铃臂屈伸 6rm
休息1分钟
腕弯举 12rm
休息30秒
腕弯举 10rm
休息30秒
腕弯举 8rm
休息30秒
腕弯举 6rm
休息30秒
反握腕弯举 12rm
休息30秒
反握腕弯举 10rm
休息30秒
反握腕弯举 8rm
休息30秒
反握腕弯举 6rm
休息1分钟
反向卷腹 25rm
休息1分钟
反向卷腹 25rm
休息1分钟
反向卷腹 25rm
休息1分钟
反向卷腹 25rm
休息1分钟
反向卷腹 25rm
休息1分钟
反向卷腹 25rm

有氧45分钟