睡眠革命

读书笔记

睡眠规律

• 日光能够调节你的生物钟
• 身体是有自己的睡眠规律的，了解自己的睡眠规律很重要
• 生物钟调节着我们多个内部系统
• 睡眠节奏图

• 蓝光会干扰褪黑素分泌
• 让自己的作息和身体的生物钟保持一致，会有利于内部系统的运转

睡眠类型

• 过去三周之所以如此疲倦，是因为上班时间违反了我体内的生物钟
• 通过停用蓝光，提前半个小时入睡，帮助我尽快进入修复性睡眠
• 咖啡因应该成为表现增强剂（少数关键时刻使用），而非耐受，是自己达到正常水准
• 周日努力调节生物钟跟上公司，周末生物钟又变回以前，这样会给自己的身体带来更沉重的负担
• 早上需要接触更多的阳光才对
• 我的表现最好的时刻，见我的总结

睡眠周期

• 睡眠周期因人而异，通常为 4 ~ 6 个睡眠周期
• 睡眠周期：打瞌睡 - 浅睡眠 - 深睡眠 - 眼动睡眠 - 循环
• 必须起床的最早时间，八点（这个是緢定时间，非常重要）
• 睡眠是可以调度的：5 到 4
• 需要多少睡眠周期，需要实验

睡眠前后的例行程序

• 睡前睡后同等重要

睡前准备

• 身体准备：
  
  • 喝水
  • 上厕所
  • 白天建立脱离电子设备与愉悦感挂钩的行为
• 关闭电子产品：
  
  • 在最后30min停用电子设备
  • 看书
  • 冥想
• 身体升温，被窝凉爽：
  
  • 洗温水澡/洗脸/洗脚
  • 保持室内凉爽，非常重要
• 明亮到黑暗：
  
  • 使用昏暗光源
  • 不要在床上看书
• 让一切各得其所：做好第二天的准备工作和收拾工作，放空大脑
• 下载你的一天：回顾一天的得失与计划，平常心看待一切，做好冥想
• 安全保证：管好门窗
• 睡前运动：轻微运动，伸展、瑜伽等等
• 用鼻呼吸的睡眠

睡后准备

• 日出自然唤醒灯
• 尽量早的接触阳光
• 不要太早接触手机上的消息和提醒
• 丰富早餐很重要：吐司、麦片、水果
• 边吃早餐边接受日光很重要
• 轻微锻炼或者大量锻炼兼可，沐浴在阳光下最好
• 适度的脑力挑战：新闻、读书
• 晚睡星人的例行时间约接近90分钟越好
• 偷懒假：按照生物钟起床，完成例行事宜后再回到床上

高效睡眠

• 当有特殊事宜时，提前一个睡眠周期起床即可
• 持之以恒非常关键
• 长期累积的微弱优势能帮助你前进一大步

日间小睡

• 多阶段睡眠是非常自然的
• 1~3 5~7 都会产生睡眠冲动和需求
• 短暂的日间小睡，能维持和改善随后的表现，提高生理和心理的灵敏度，并能有效改善情绪
• 午睡可能产生睡眠惰性（陷入深度睡眠中），如何克服：
  
  • 睡前摄入咖啡因
  • 睡后接触日光
  • 不要睡太长
• 午睡要点：
  
  • 尽量寻找安静、免打扰的地方
  • 设置好时间
  • 让手机免打扰
  • 是否睡着无所谓
• 价值：
  
  • 摆脱现实世界的紧张和压力
  • 提前下载一天

休息片刻

• 大脑需要定时休息
• 书中倡导的是60/90分钟休息，我目前实践的是25分钟休息，其实还行，可以灵活处理
• 尝试着在一段时间内远离电子设备

改造你的床铺

• 胎儿姿势睡觉：惯用左手向右侧睡，惯用右手向左侧睡
• 床垫质量和枕具质量非常重要（暂时没条件）

睡眠环境

• 卧室不应该成为生活空间的延续，而是身心修复室（目前没有条件，但是可以尝试？？）
• 清空房间，只留下睡眠、休息、修复所必需的东西
• 可以隔离外界光线
• 比其他房间更凉爽、但不是更寒冷
• 营造安全感
• 装饰风格保持中性和干净
• 控制点子设备的使用

实践

• 睡眠需要结合饮食和锻炼，才能起到良好效果，甚至可以大幅度延长你的青春
• 饮食：
  
  • 尽可能摄入新鲜食物
  • 避免人工培育、处理或添加化学物质的视频
  • 注意食盐、糖、卡路里、咖啡因的摄入量
  • 适时补充水分、避免在半夜前醒来
  • 多吃富含蛋白质的食物：
  • 最后一次进食控制在睡前3小时
  • 最后一次零食控制在睡前90分钟之前
  • 缺乏睡眠会导致身体想吃糖
• 锻炼
  
  • 每周进行150分钟中等强度锻炼，可以使睡眠质量提高65%
  • 锻炼可以让人放空大脑
  • 睡眠只是身体修复和发育的一个组成部分，饮食和锻炼同样重要
• 冥想训练是很重要的
• 综上所述：睡眠、锻炼、饮食是三驾马车

与敌同眠

失眠

• 失眠是过度清醒造成的，在过度清醒状态下，人脑会因过度兴奋而难以入睡
• 失眠的解决方案可能是睡眠限制~

最后

• 夜间睡眠只是一部分，身心修复是一个全天候的过程，它应该成为生活中固有的节奏，什么时候都应该开始
• 帮助你的家人也能和你一样有良好的生活习惯