第3期：Body Fat Ratio

学英语单词来健身

本期单词：Body Fat Ratio

翻译：体脂率

单词拆解

fat
英 [fæt]   美 [fæt]
n. 脂肪, 脂油, 肥肉
a. 肥的, 胖的, 油腻的
n. 文件分配表
【计】 文件分配表
【医】 脂肪, 脂

body fat
体脂肪；体脂重

例句

Having observed the trend of variation of the body weight, body fat content, body weight index, body fat radio, abdominal fat radio, degreased body weight, muscle content, skeletal muscle content.
观察摔跤运动员体重、体脂肪含量、体重指数、身体脂肪比率以及腹部脂肪比率、去脂体重、肌肉量、骨骼肌含量、水分、蛋白质、无机盐含量以及静息代谢率的变化。

单词讲解[1]

Body Fat Ratio，简写为BFR，意思是体脂率。BFR是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。例如Mark体重为69公斤而且脂肪率16%，表示你身体有11公斤的脂肪和58公斤的非脂肪组成(骨头、肌肉、器官组织、血液等)。

正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症；若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性15%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。特别是女性如果提脂过低，很容易引起月经不调等内分泌紊乱等症状，所以体脂率应保持在正常范围，而不是越低越好。

拓展阅读

And as always，这里才是重点。本期出场的单词BFR可以算是重磅出场，BFR应该可以列为我们健身减脂的重要或者说主要目标。

平时Mark很不喜欢使用“减肥”这个词语，希望健身的入门者应当纠正这样一个观念：我们锻炼、健身的目的实际上不是减肥，而是减脂，顾名思义，就是让体脂率下降到正常范围。而平时提到减肥我们一般会将其和减重联想在一起，就像上一期说的一样，单纯地希望体重下降作为锻炼健身的目标这是及其不健康、不科学的。而减脂则不同，我们目标就是将身体中脂肪的占比降低到正常水平，以求获得好身材和健康的体魄。

除了前面说的显而易见的健康问题之外，体脂率对于好身材的作用性可是大大地呀，Mark这样说可能大家对体脂率还是没有什么实感，体脂高了怎么说，低了有啥好处，那么我们举个大家比较关心的例子，也就是大家都很关注的腹肌的话题：每天做几百个仰卧起坐可以让你从啤酒肚变成8块腹肌尽显的公狗腰或者显示出马甲线嘛？
答：不行！降体脂才是显示让8块腹肌尽显的手段。
即使你锻炼得腹部肌肉及其强悍，腹肌快头都很大，但是腰腹部那一层厚厚的脂肪挡住了又有什么用呢？大家可以看看相扑运动员，不要以为他们体态臃肿感觉没什么力量，但实际上人家的腹肌及其强健，与其它运动项目的运动员相比都豪不逊色甚至略强一筹，但是为什么他们没有8块腹肌呢？就是因为那一层厚厚的脂肪。在看看现实中一些弱不禁风的瘦子，明明瘦得大腿才和我们手臂一样粗，为什么腹部可以清晰看到直腹肌的条纹？原因在于他们极低的体脂（瘦子的腹肌跟胖子的胸部都是属于然并卵系列的）。再来看到各种杂志封面上的俊男靓女，男的8块腹肌，女的马甲线，均让人羡慕不已，除了PS（大雾）之外还用了什么手段让腹肌线条更为清晰？还是降低体脂率。实际上不少专业的模特在拍摄前要进行脱水（专业健美运动员也是要在比赛开始前一两个月就开始减脂了），以便让肌肉线条更为突出。所以可以看出来，想要好身材，较低的体脂率是至关重要的。

体脂测量

体脂率虽然可以更为科学地评价肥胖程度，但是相比BMI和WHR，体制率的测量是比较困难的，大家可以参看文后的参考资料中来看看如何测试。Mark在这里提供一些简单的但是不是很靠谱的测定方法：

一、观察法：

女子的体脂率体型特点：

• 8%~10% 　极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小）
• 11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）
• 14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。
• 17%~19% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
• 20%~22% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
• 23%~25% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。
• 26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。
• 29%~31% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
• 32%~34% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
• 35%~37% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
• 38%~40% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
• 41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上

男子的体脂率体型特点：

• 4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。
• 7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。
• 10%~12% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
• 13%~15% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
• 16%~18% 理想型 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。
• 19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
• 22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
• 25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
• 28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
• 31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

二、计算法：

另一个也不是很靠谱的方案结合上图判断：

①BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）
②体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）[2]

体脂称

最后Mark除了使用上面的自估方法外，Mark自己还网购了体脂称进行测量体脂，但是值得提醒的是，市面上的体脂称大多是不够准确的，建议只能观察变化量来参考减脂进度。比如Mark健身前体脂称显示Mark的体脂率是22%，现在测量是12%，但是实际上我感觉自己的体脂应该在16%左右，不过这都不是问题，真正的问题在于我的体脂确确实实地从22%下降到了12%，我们只要关心体脂下降了就足矣。

PS.

• Mark不在此推荐我用了什么体脂称，不作死就不会死。
• 购买体脂称还可以当作增加健身投资，让你更加舍不得停下健身（笑）。

结语

减肥减的不是体重,是脂肪，所以请大家关注自己的体脂率。

参考资料