减脂梗概

marktofit

前言

本篇为粗略概梗，为本人经验或阅读所得，如有错误，请告知。正如之前所说，我对于普罗大众能够同时考虑增肌和减脂这件事情并不报太大期望，而且强烈建议没有专业人员指导、没有充足运动时间、无法完全控制饮食、没有较好健身条件的人群不要妄图同时增肌减脂，当然同时本篇也无法对同时增肌减脂提供参考。

目前绝大部分人的需求就是减脂，本篇由于是概梗，默认你为23 < BMI <= 26、成年人、无膝盖伤病、无运动经验、已经下定决心并愿意将健身逐步融入生活的朋友们，可以看看我的这篇个人见解，希望对你有所帮助。

PS. 针对一些不想长期减脂，就想一劳永逸或自己心说先减下来再说，有这样想法的朋友们，建议回顾一下自己的减脂经历再来考虑为什么。

备注

前期各种说明健身不要想一劳永逸，不要想着快速见效的，要循序渐进，自己想办法逐渐向理想状况靠近。减脂手段不用一起上，采用遇到所谓平台期再增加一个内容这种方法，而不是一开始就将所有手段全部用上。

减脂方案分为饮食和运动两方面。其中饮食占绝对重要的地位，而运动起到辅助以及为了塑性或者巩固减脂效果的良好手段。如果想做到真正的减脂成功（保持身材至少半年），运动是必不可少，因为单纯的饮食控制很难健康的持续（男性不容易长久控制饮食，女性不容易正确控制饮食）。

饮食

由于个人对于饮食并不是特别了解，这里只做大概介绍以及一些推荐饮食方案，可以自行搜索文中推荐的饮食方案进行，其中如果愿意自行阅读的话可以看看最新的《中国居民膳食指南》，那想必是极好的。

摄入总热量

粗略来说就是摄入热量低于消耗热量，就能减重。这当然是一个略不负责任的说法，因为这句话虽然是真理，但是我们即使知道也难以持续，因为重要在于度的把握和如何更健康有效地造成热量差并持续下去。同时这也表明不论你怎么练，不对饮食进行正确的总量控制终归难以减脂、保持身材或增肌。

所以对于减脂来说热量的控制是第一位的，强调一下，所谓的控制并不是说单纯少或不吃，而是要有个正确的度，即不能低于一个值，也不能高于某个值。个人建议减脂的话每日摄入能量总量低于每日总消耗热量（TEE）约250-500大卡，一定不能低于自己的基础代谢。

至于怎么计算自己每日消耗热量和基础代谢，请看以下摘抄自ruki的微信公众号“健身先健脑”的005号文章——《You Are What You Eat——简易版健身饮食指南》：

*基础代谢BMR计算公式如 Mufflin：
男性: BMR=(10×体重(kg))+(6.25×身高(cm))-(5×年龄(岁)) + 5 
女性: BMR=(10×体重(kg))+(6.25×身高(cm))-(5×年龄(岁)) - 161

*活动系数：
1.2 = 基本无体力活动、久坐的工作（如学生、柜员、收银员）
1.3-1.4 = 轻度活动，并每周锻炼 1 - 3 次
1.5-1.6 = 中度活动，并每周锻炼 3 - 5 次
1.7-1.8 = 从事体力工作（如建筑工），并每周锻炼 6 - 7 次
1.9-2.2 = 极度活跃（专业运动员水平）

举个例子，Ruki 姐年龄 23，身高 166 cm，体重 53 kg，公式计算出的基础代谢为 1292 Cal；每周锻炼 5 次左右，工作涉及中等量的走动，取活动系数 1.5，算出每天需要的能量为 1292 * 1.5 = 1938 Cal。

知道了总热量还能解决很多问题，比如你就大概知道了“减脂究竟能不能吃不吃夜宵？”“减肥期间能吃苹果/坚果/XX/YY了么”这些问题了。先看今天摄入的热量缺口呀！

营养素配比

除了总量控制，还有就是饮食搭配，我个人推荐的宏量营养素配比按照热量来计算的话是碳水化合物:蛋白质:脂肪=5:3:2，要从各种食材中获取这些营养素，切不要听那些单一食材的减肥方法。

针对很多普通人简单来说就是蛋白质适当多吃，碳水少吃，平时多吃中低GI碳水的食物，脂肪不能全戒断（特别是女性）。

蛋白质的较好来源就是肉奶蛋豆，个人建议可以多考虑动物性蛋白，因为植物性蛋白吸收率略低，所以可能需要搭配或者多吃来达到目标。白肉的脂肪会比红肉脂肪含量少，特别是去皮后，比较推荐。不少国人乳糖不耐受，喝牛奶容易拉肚子，那么可以考虑酸奶，建议是低糖酸奶，如果有条件的在保证卫生的前提下自制脱脂无糖酸奶那就更好了。每天1-2个蛋是没什么问题的，豆制品（豆腐、腐竹、豆浆等）也可以常吃。

所谓中低GI碳水的食物，粗糙理解就是比较难消化的碳水化合物，比如糙米/燕麦相比精白米面，糙米/燕麦GI就相对较低，更能平稳血糖、延长饱腹感。

补剂

运动

三分练，七分吃。对于减脂来说确实最大问题是集中在饮食上，但是如果是为了获得一个很好的身材，以及为了更高效、更持久的减脂，运动必不可少，更不用说如果你后期要增肌或者塑形了。