锻炼减脂半年经验分享

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减脂

前言

经过半年锻炼减脂的经历，秉承“正确锻炼、循序渐进、坚持下去”的原则，坚持半年初见成效。今总结一下健身至今的经历，作为锻炼减脂的半年总结，也作为一个抛砖引玉的锻炼减脂经验，分享给想减脂的各位，同时想找找小伙伴们一起玩。

一、明确动机

减脂过程实际上很久，十分需要耐心。网上各种手段几周内减重10KG什么的几乎都是假的（当然除了抽脂），靠谱的一般只有锻炼减脂。而真正减脂一般都是以月甚至季度为单位，而且如果太快反而会有问题，比如健康问题，比如皮肤松弛。所以锻炼减脂实际上最重要的就是有耐心地、循序渐进地坚持下去，前文会用较大的篇幅让大家坚持运动。

首先我们要想想是什么驱使我们减脂，究竟是为了帅气美丽、为了健康、为了改善生活方式、为了提升身体素质、为了提升个人自信、为了穿上合身的衣服、为了不被他人嘲笑、为了虚荣心、为了一个赌注、为了找女友还是其他什么……不论什么样的动机，请先自己想清楚并写下来以便让自己铭记，哪怕是……

将自己减脂的动机写下来后，作为订立目标的基石，也能作为日后懈怠时候鼓励自己的动力。以笔者为例子，锻炼减脂的动机是为了健康（体检愕然发现有胆固醇略高，有脂肪肝倾向）、为了个人气质提升、为了……（此处省略很多字）

明确动机和目标更利于大家坚持锻炼，一旦懒癌发作，就要想想动机和目标，并幻想一下减脂成功后的世界，那对坚持下去想必是极好的。

二、准备工作

1. 了解肥胖

初入门，了解一下BMI、体脂率、腰臀比（WHR）的正常范围，千万千万不要弄得“自以为胖”。可以百度查一下这几个词语。

2. 了解自身

先将自己现在的各项身体指标以及其它注意内容记录下来，如：体重、腰围、臀围、胸围、大腿围、小腿围、手臂围、BMI等。如笔者是记录在薄荷网中，事后对比自己的改变还真是有点小激动。还有笔者膝盖有些问题，不宜做一些有急停的动作，平时锻炼也要保护好膝盖。

再了解自己锻炼的环境和可分配的时间，像笔者健身只有晚上在宿舍中，每天可以划出40分钟-1个小时来锻炼。顺带说一下锻炼最好时间是饭前，当然如果饿着没力或者低血糖放在饭后2小时后也是可以的，像笔者锻炼时间是起床后锻炼13分钟以及晚上21点10分之后锻炼40分钟左右。

了解自己饮食的可控性，因为对于减脂来说“三分靠练，七分靠吃”。比如每周大概多少次无法控制饮食，自己饮食可以控制到什么程度。

3. 准备器械

本着最低花销，几乎徒手，笔者运动减脂几乎没有购置什么东西，必须的应该只有：护膝、哑铃或者自制灌沙大水瓶、运动鞋、护腕/手套、软尺、相关手机APP（后面介绍）。

一些可有可无的器械：瑜伽毯、脱脂无糖黑咖啡（运动前40分钟左右喝，不想喝或者喝了睡不着的可以不喝）、体脂称。

不过多做一些投资也有好处，可以强迫你心里想我都买了那么多玩意儿，不练岂不是浪费！

4. 了解一些健身知识

这一部分如果没时间可以以后慢慢看，边锻炼边学习。了解这些知识是必要的，除了更科学地锻炼而达到减脂目的，还会打消你之前对健身的诸多误解，如腹肌不是练出来而是瘦出来的，女性练力量实际不会粗腿啥的。这里推荐几位大神和文章，各位有空可以去看看。

• 微信关注公众号“硬派健身”，oh-hard。斌卡的文章十分有趣而且科学，十分适合初学者学习。我强推还有一个原因是斌卡他。硬派健身里的几篇文章都很适合入门者阅读，比如该练哪儿、深蹲等；
• MikeLingFitness，凌云健身，有HIIT的相关视频。HIIT简单快捷省时，很适合现代白领们，后文的锻炼方案里面我用了他的4分钟快速家庭健身的一些内容。
• 果壳上的：浪人王老汉、知乎上的：高科、陈柏龄、王柔丸、ruki等（当然王老汉、凌云、斌卡啥的也都在知乎上混）；
• 了解一下健身中运动心率、RM、HIIT、食物的GI值的意思，同理可以百度一下；
• 还要看看一些常见健身问题和谣言。

三、订立目标

初步认识了健身，有了动机之后，那现在就是根据SMART原则，制定一个明确的（S）、可衡量的（M）、可接受的（A）、实际的（R）、有时限的（T）目标。

这里先提醒一下，我们尽量不要用单纯体重作为目标，因为我们实际上都是向着好身材方向出发，别人看你也是看你身材，不可能看你一眼就知道你多重吧。比如给你减个20斤然后变成机器猫一样的体型你愿意吗？本文也都不用“减肥”、“减重”这两个词语，而是用“减脂”这个词也是这个道理。所以我们最好是以外观、围度、腰臀比或者以体脂率作为目标，而不要单纯以低体重目标。

正如前文所述，因为笔者可能吃的方面有时无法把握，所以目标中时限要拉长，于是笔者目标制定中包含一个最低目标一个最高目标。制定目标时不要急躁贪心，比如笔者当初初级的目标就是8个月内BMI恢复正常（23.9以下），而当时笔者BMI数值是略大于25，这个最低目标实际上相当宽松了；当然同时也制定了一个8个月内看得见腹肌的最高目标，这个目标对于笔者的状况比较困难，是一个宽松目标和一个较为严苛操作才能达到的最高的靠谱的目标，这样制定目标才有利于我们制定锻炼计划并坚持锻炼。

定好目标后建议在看得见的地方写上目标，或者写上“减脂”两个字作为自我督促。比如笔者写“减脂”两个大字挂在宿舍门背后，每当想吃零食、不想锻炼时候看看门后的字就忍住了。

最后，本文主要适合一些想减脂能坚持，不想买太多器械，不想出门，能够每日抽出时间，体重不是太重（BMI大于27的，如果您体重太重，请先进行一些快走、游泳、椭圆机等锻炼减下来先），如果您符合这些条件请看下去吧 。

四、入门阶段

首先我们入门原则是循序渐进，先渐渐提升体质，然后将锻炼时间渐渐延长到40分钟左右，并渐渐增加强度。以笔者为例，笔者在锻炼初期先从一些心血管运动开始提升体质，如原地跑、开合跳什么的。这里介绍一个笔者当时使用的软件：“每日锻炼免费版”里面的心血管锻炼。

锻炼前先装好装备，如护膝等，准备一杯水在旁边就可以开始热身了。热身主要是让身体热起来、心率提上来，当开始体质很差时候，稍微原地跑15秒，开合跳20秒左右就可以进入每日锻炼免费版中的心血管锻炼了（因为实际上那个锻炼强度不是很大，开头也可以作为热身），后面体质上来后请将热身延长至5分钟左右，这里有个MikeLing的热身视频可以参考：http://www.tudou.com/programs/view/_xJShuANizw。
锻炼完毕后要拉伸，两篇硬派健身拉伸文：兔比教学——简单的几个下肢拉伸动作、兔比拉伸第二弹 胸 背 腹，各位可以参考。
锻炼期间和锻炼后我们要补充水分，小量多次地喝。

1. 主要锻炼内容

热身完毕后按照“每日锻炼免费版”里面的心血管锻炼的内容锻炼，从每日5分钟渐渐增加，第3天增加到8分钟，第7天增加到10分钟，第9天增加到5+8分钟（即一个5分钟做完休息1分钟左右做一个8分钟，后面同理），第11天增加到5+10分钟，第13天增加到8+8分钟，第15天增加到8+10分钟，第18天增加到10+10分钟。组间休息2分钟这样，期间不要去聊微信啥的哦，不然时间就不知道去哪了。注意每天锻炼完之后都要拉伸一下，拉伸视频可以参照，基本上能做完5分钟热身+10分钟锻炼+10分钟的锻炼+3～5分钟拉伸，你的身体素质已经有了一个长足的进步了。

注意该锻炼方案中时间和强度渐进的设置只是笔者的一个经验，各人可以根据自身进度进行延期或者进阶，比如做了8分钟实在没力，可以多做几天8分钟再进阶。比如做了两个8分钟都很轻松，那就直接进阶到10+10分钟或者进阶到下一个阶段。

2. 早上锻炼内容

笔者由于早上起来不清醒，一般用锻炼作为清醒，但又不想练一身臭汗还要洗澡，一般就做一些腹肌锻炼。起床后做一做“每日锻炼免费版”里面的腹肌锻炼，初期从5分钟渐渐加到8分钟即可。达到8分钟后可以和8minutes abs workout level1互相间隔着做，作为每日清醒锻炼。

入门锻炼到此为止，这些锻炼是可以有休息日的，一般可以每周锻炼5-6次。当以上锻炼完后不是特别累就可以考虑进阶了（就是练完还能说话，而且身体不酸痛了）。

3. 了解如何评价自身减脂成效

这一项写在这里是因为担心各位总是天天拿着一个秤，看看今天搜了多少，明天瘦了多少，结果越看越难受，越看越气愤，最终放弃了，结果锻炼总共也就持续2周。

正如目标中所说，我们的目标不要是体重，体重秤你每两周看一次得了，主要还是关心关心围度吧。建议是从第三周开始每周测量，测量时间尽量采取相同身体状态相同时间点测量，比如每周五早晨洗漱解手完毕后测量。再次重申，我们不要太关心体重，而是关心围度。还有对于女同志，很多人觉得锻炼后腿粗了，手粗了，实际上除了锻炼前两周可能发生的水肿，女同志锻炼很难增加围度，特别是这么低强度的锻炼，不然健身房早该歇业了，建议女同志们在两周之后测量。还有即使是“感觉”粗了，但是请不要相信你的感觉，请相信数据。

建议测量完毕后可以写一写锻炼减脂周记，可以反省一下近期自己究竟是哪里懒了，哪里没到位，哪里可以改进，哪里做得好，学习了哪些健身内容，计划下一个阶段怎么做，这样更加可以更好地、更高效地锻炼，让自己更坚定锻炼减脂的信念。而且经常总结可以获得一些意想不到的收获呢，比如某个想减脂的妹子也找上门来，你能滔滔不绝地说出自己减脂经历，并做出手把手的指导什么的。

五、提升阶段

当身体素质有所长进后，可以开始渐渐变换花样，增加锻炼内容了。

前期我们心血管锻炼主要还是有氧运动，而锻炼减脂一些无氧运动或者说是力量训练是绝不可少的，女同志不必担心力量训练会让自己肌肉横生，肌肉增长对于女同志来说十分十分十分地艰难（重要的事情要说3遍），所以不必太担心，而且力量训练能让身材更紧致，达到塑身的效果哟。

这个阶段锻炼主要是在两个10分钟之间逐渐增加一点力量训练，顺便让我们每天锻炼时间增加到40分钟左右，如果锻炼时间充裕可以适当延长，强烈不建议每次锻炼时间增加到1小时以上，如果您的身体素质已经超过这个阶段请进阶。

该阶段早上锻炼我们目标就是“每日锻炼免费版”里面的腹肌锻炼能完成10分钟，或能完成8minutes abs workout level2，在此不做赘述。

主要锻炼内容

1. 心血管锻炼（已沦为热身，现在你知道你体质增长了吧）；
2. 俯卧撑 20*3组/腹肌锻炼（每日锻炼免费版或者8minutes abs workout level2）/深蹲 20*3组；
3. 10分钟心血管（进阶到HIIT）；
4. 拉伸。

进阶方向：

• 以上方案中第2项是我们增加的力量训练内容，这些内容我们要争取做到，比如俯卧撑你做了10个就力竭了，那就争取下次做11个，直到做够20*3组；觉得强度还是高的或者女同志可以采取膝盖着地的俯卧撑。
• 第3项逐渐替换成HIIT锻炼内容，笔者是这个阶段最后替换成了拉古健身中的“在家进行HIIT锻炼”，同时为了节省时间也将第一步10分钟心血管减为8分钟。
  

注意事项：

• 再次强调深蹲动作一定要做正确，深蹲是训练之王，再怎么强调深蹲动作都不为过；
• 组间和项目间休息不要超过100秒（尽量控制在30-90秒）；
• 如果强度感觉不够，可以适当增加负重，如深蹲拿上哑铃，心血管锻炼中step up也可以拿上哑铃，俯卧撑可以做下斜（垫起脚）等。
• 该阶段有一定强度，每周锻炼4-6次。
• 这个阶段到结束，基本上可以持续很久，一般2～3个月。还是和之前一样，达到你可以完整做完进阶内容并且还能说话，而且身体不那么酸痛，再或者你厌烦了就可以考虑进阶了。

六、最后阶段

在这个阶段我们的应该能感受到自己身体素质的变强了吧，而且不出意外应该距离目标越来越近，那么

最后阶段是一个比较自由的混搭阶段。因为我们身体已经逐渐适应了前期的一些运动，如果我们一直按照旧的锻炼方式减脂效率就很低了，所以我们需要更丰富多变的锻炼方式，我们将更注重肌肉，逐渐减少单纯有氧锻炼，将锻炼重心逐渐倾向HIIT类或者力量训练，以求保存肌肉（单纯有氧也会减肌肉哟），降低体脂率。

举例来说，笔者这个阶段体能什么的已经有了一个较大的进步，BMI也下降到了正常范围，笔者的锻炼方案如下：

早上还是“每日锻炼免费版”里面的腹肌锻炼能完成10分钟或8minutes abs workout level2间隔，做完后每天间隔做一些臀桥、平板支撑动作，刷牙时做靠墙深蹲（静力）。

主要锻炼时期按照大肌群来区分，每日一个大肌群，臀腿、背肩、胸肌、肱二三头，每周有1-2次HIIT或有氧运动。下面笔者提供一些组合抛砖引玉，实际上笔者也不完全按照这个方案，可能会有一些小变动，不过大致方向就是热身->力量->HIIT，每次一个大肌群这个方向出发，各位可以根据自己情况自行查找资料来组合，一些动作可以去网上找找，诸如肌肉网之类的网站。

（一） 臀腿

1. 心血管5或8分钟；
2. 侧抬腿各30；
3. 后抬腿、前抬腿各30；
4. 每日锻炼中臀部10分钟；
6. 手持哑铃阶梯提踵30*2；
5. MikeLingFitness的4分钟HIIT深蹲1-2组（手持一个哑铃）；
7. 拉伸，侧重下半身拉伸。（一般拉伸都是拉伸当天锻炼的地方，不过女同志可以考虑以下这句话再决定拉伸时机：

简单一句话，希望它大，训练后拉伸，增力增肌，丰胸翘臀；不希望ta大，训练后不要拉伸。随便找个其他时间进行拉伸训练——斌卡）。

顺带说一下，下半身中的肌群，也就是臀腿肌群是全身力量最大的肌群，可是人体最大的燃脂发动机呢，不要轻易认为锻炼臀腿只是会减下半身脂肪或者变粗腿，实际上减脂可是全身性的，不存在局部减脂哦。也就是臀腿的锻炼，特别是腿部的锻炼能让你更快减掉肚子上的赘肉呢（所以实际很多HIIT你看到都是下半身运动居多）。

（二） 胸

1. 心血管10分钟；
2. 核心锻炼（这里的核心是笔者自己混搭的，有高抬腿，反向卷腹，仰卧自行车等等动作约10分钟，这里大家可以换成诸如腹肌撕裂者之类的动作组，以下单独说的核心锻炼也是指笔者混搭版）；
3. 卧推15*3组；
4. 哑铃飞鸟15*3组；
5. 宽距俯卧撑10*3组；
7. MikeLingFitness的4分钟HIIT波比练习1-2组（其中俯卧撑用宽距）；
8. 拉伸，侧重胸部拉伸。

（三） 手臂

1. 心血管10分钟；
3. 窄距俯卧撑30；
2. MikeLingFitness的4分钟HIIT腹肌练习1组；
5. 颈后臂屈伸15*3；
4. 哑铃弯举15*3；
5. 仰面臂屈伸10*3；
6. 拉伸，侧重上半身拉伸。

（四） 背肩

1. 心血管10分钟；
2. 核心锻炼；
3. MikeLingFitness的4分钟HIIT背部练习1组；
4. 俯身划船 15*2组；
5. 俯身飞鸟 15*3组；
6. 轻重量L侧平举 15*2组；
7. 拉伸，侧重上半身拉伸。

（五） HIIT/有氧1

1. 心血管10分钟；
2. 核心锻炼；
3. 斯巴达500；
4. 拉伸。

（六） HIIT/有氧2

1. 心血管10分钟；
2. 侧抬腿各30；
3. 后抬腿、前抬腿各30；
2. 核心锻炼；
3. HIIT 10分钟/拉古健身的在家进行HIIT锻炼；
4. 拉伸。

以上锻炼内容就是笔者减脂成功前最后阶段的锻炼方案梗要，采取每次一个大肌群，一周4-5次，循环进行，有氧1和有氧2穿插其间，休息日女同志可以专门拿来做拉伸。最后的锻炼阶段，可以适当在锻炼完毕后吃一点无脂的高蛋白食物和一些可快速吸收的碳水化合物，诸如乳清蛋白粉、脱脂高蛋白牛奶、蛋白（不要吃蛋黄，里面有不少脂肪，运动前不宜进食脂肪）、无脂糖果等。当然不是要你吃很多，而是适当补充，因为高负荷锻炼完毕后肌肉对营养吸收达到高峰，此时吃这些东西可以最快吸收，更好减脂，当然如果你是饭前运动就直接洗完澡吃饭去吧。

七、饮食和其它

还是那句话，“三分练，七分吃”。虽然前文说如果平时有不少应酬这些没办法，但是在自己可控的饮食期内，还是一定要做好饮食管控。不过有些想速成的总是想说我能百分百控制饮食，那么我采取不吃+锻炼或者我吃高蛋白餐/水果餐+锻炼岂不是成效更快，别痴心妄想了！
那样的减重对身体有害，而且不是减脂，是减水呢，别忘了之前说去学习一些减脂知识都有提及这些都是错误饮食，我们要坚持科学健康地减脂，而不是对身体有害也无法长久的减脂方案。再次重申，如果仅仅想靠饿瘦，那坚持不了多久，反弹也会吓死你，对身体又有害。

一般在自己可控饮食内可以采用少油盐、多粗粮、多纤维、少脂肪、低GI的饮食。笔者深得贝爷真传，可以吃各种不放油盐的（盐分其他地方已经摄取）、只用蒸煮的、外观丑陋的吃上几个月，笔者的经验在这里对广大的吃货朋友们可能不是很合适。不过有些可取的饮食点还是可以说说：

• 平时吃低GI类食物，不要总是看着卡路里。如同样是主食不要总吃精米面，可以改为GI更低的燕麦等粗粮，每周适当吃一两次米饭或者混合粗粮食用，不要太极端；
• 吃饭7分饱，晚饭6分饱足矣；晚上锻炼前肚子饿没力的话可以在训练前1小时这样吃一些低GI的食物，如燕麦片，脱脂牛奶等（注意锻炼前后2小时要远离脂肪）。
• 注意补充水分，可以提高身体代谢，也防止锻炼后脱水对身体造成伤害；
• 猪肉的肥肉、肌肉鸡皮、内脏等不要心疼，丢掉吧，吃就吃纯瘦肉，要想着如果吃下去浪费那么多减肥成本岂不是更贵，注意锻炼前后2小时要远离脂肪；肉类可以多换成鱼肉、鸡肉等白肉；注意锻炼前后2小时要原理脂肪
• 油尽量使用植物油，每天每人25克油上限；那种肥肉熬猪油，油渣什么的不要出现了，咦，刚才不是都叫你丢了吗？但是千万不能全天完全远离脂肪，因为很多减脂必备激素需要脂肪才能合成哟。
• 尽量用蒸煮方式，少用煎炒油炸。
• 每个月可以有2-3次安慰餐，安慰餐就是当天可以放开禁忌吃点零食啥的，但是要有度哦，也不要饮酒。当然如果你每周都有不少应酬，那就别安慰了。
• 每周可以有一天搞一个16小时这样的不进食只喝水，据悉这样有一定好处。
• 锻炼完后60-90分钟内吃饭更容易吸收营养，不过如果低血糖或者时间身体不允许请不要空腹锻炼。
• 吃完饭后不要立刻坐下来，站一会儿。
• 尽量不要吃零食，如糖、薯条等。还有饮酒起码让3天的锻炼作废呢，有些应酬能推则推哦。

可能根据上面说的还是很难把握究竟吃什么，那么这里隆重介绍“地中海饮食”，各位如果不知道怎么搭配和分量，请自行百度查一查“地中海饮食”学习。对了，硬派健身里面也有一些减脂美味的食物推荐呢（什么时候得问斌卡收费先，老是帮他宣传）。

针对运动补剂方面，可能很多人会有抵触。我这里根据斌卡推荐的，采用的是锻炼前的黑咖啡算是一种，还有锻炼后可以补充一些糖果（无脂），锻炼后60分钟内来点脱脂高蛋白牛奶/酸奶那想必也是极好的。虽然说我们目标是减脂，但是实际上正确时间点对蛋白质的补充可以促进肌肉增长，更快消耗脂肪。

还有平是工作中不要老是坐着，每隔1小时站起来走一走放松一下，笔者将自己家中电脑全部架高，在家里用电脑时候尽量都站着（静脉曲张患者禁用）。

最后要讲到睡眠，睡眠对于减脂十分重要，据悉躺在沙发上看电视消耗的能量比睡觉时候还要少，而且睡眠对锻炼减脂有诸多益处，请尽量做到充足睡眠以保证锻炼效果。

结语

减脂总体来说十分简单，只要能做到管住嘴迈开腿、正确锻炼、循序渐进地坚持下去，大家都能减脂。但是在实际生活中，由于工作生活关系存在应酬，所以管住嘴可能比较难，而且又不想出门或者到健身房。而作者正是在这样状态下，经过完全室内徒手运动后有所成效的减脂经验，希望对大家有所帮助。

参考

• 四分钟家庭快速健身系列——MikeLingFitness
• 硬派健身——斌卡
• 噢，对了，文中配的漫画是《GrandBlue》，对于宅宅们来说可以笑到练腹肌的漫画哦。