增肌梗概

marktofit

前言

本篇为粗略概梗，为本人经验或阅读所得，顺带一提的是我自己增肌经验也十分有限，如有错误，请告知。正如之前所说，我对于普通能够同时考虑增肌和减脂这件事情并不报太大期望，而且强烈建议在没有专业人员指导、没有充足运动时间、无法完全控制饮食、没有较好健身条件的人群不要妄图同时增肌减脂，当然同时本篇也无法对同时增肌减脂提供参考。

本文针对瘦子和已经减脂完毕的人群，默认你的属性为：BMI < 24、成年人、无膝盖伤病、无过多增肌运动经验、已经下定决心并愿意将健身逐步融入生活的朋友们。如果你满足这些属性，可以看看我的这篇个人见解，希望对你有所帮助。

备注

前期各种说明健身不要想一劳永逸，不要想着快速见效的，要循序渐进，自己想办法逐渐向理想状况靠近。增肌很难，一般可以认为减脂是力气活，而增肌是技术活了，一般认为普通人在正确的方案下，减脂要以季度为单位看效果，而增肌要以年为单位看效果。

和减脂一样我会从饮食和运动两方面进行说明。

运动

如果说减脂是三分练七分吃，对于增肌我更倾向于练和吃同等重要。并不是说吃的重要性在增肌中降低了，而是说增肌不像减脂，如果你单纯依靠吃，几乎不可能实现增肌的，而单纯依靠练，也可以认为很难增肌。这一篇我就先讲锻炼然后再说饮食。先声明，我只提供思路，具体方案可以考虑自行组合。

很多人为了增肌往往就是俯卧撑、臂力棒甚至去跑步什么的，就妄图获得大胸粗臂阔背的，naive！除了年轻人可能可以练出一些所谓的线条之外，别的可能就得不到什么了吧。比如简单来说，一般卧推做组重量可能要超过自身体重可能才能有一个稍微能看的胸肌围度，而标准俯卧撑一般也就是达到自身体重的65%-75%，而瘦子，有的动辄俯卧撑上百的，就别妄图仅仅依靠自重就能获得健硕的身材了。所以增肌运动我们要能增加运动的强度。

还有注意我们应该关注的是自己的大肌群，如胸背臀腿。至于不少人以为力量训练就是应该锻炼手臂、小腿什么的，如果想借此就获得好身材那我只能说：祝你好运。

总之，以增肌为目的的运动应该主要以大肌群、多关节的复合运动为主，采用大重量（8-12RM甚至更大的重量）进行训练。对了，先解释一下RM，在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。如：8RM：以正确的动作只能举起8次的最大重量；12RM：以正确的动作只能举起12次的最大重量。如果我以标准姿势做10KG弯举竭尽全力只能做8次，那么表明我的10KG弯举的RM数为8。所以我们常说的一组8个并不是简单的说重复8次就好，实际上是指每组8RM的意思。还有注意“正确的动作”这个词组，不是说你抖来抖去借用下肢力量做的20KG二头肌弯举就说明你二头肌弯举8RM重量是20kg，要是正确的动作下，最后一两个可以借力，但是不能是一开始就借力。

饮食

摄入热量要有盈余

饮食方面首先要关注的是热量盈余，这也就是为什么我认为很难实现增肌和减脂同时进行，就是因为你每天必须吃得比你消耗的热量要多四五百大卡甚至更多，这样才能让你身体处于一个合成状态下，更有利于增肌。当然这不是说同时增肌减脂一定不能实现，只是说我认为这样会比较方便实现增肌。对于瘦子这可能无所谓，但是对于刚减脂下来的人群这是一个比较艰难的决定。虽然可以采用增肌减脂增肌减脂这样的大循环方式，让自己体脂率在一个范围内波动，但是如果采用这种方式，那么距离达到你的目标所需的时间就需要稍微拉长。

注意蛋白质的摄入量

饮食方面其次是蛋白质摄入量要充足，量的话这里引用ruki的微信公众号“健身先健脑”中的文章《听说，你不敢喝蛋白粉？》中的文字：

一般而言，对于没有运动习惯的人群，每天建议的蛋白摄入是不少于 0.8 g/ kg 体重。比如一个体重 60 kg 的人，每天至少需要摄入 48 g 蛋白质。这个数值其实很容易达到——比如每天一瓶 250 ML 的奶（6 g），一个鸡蛋（6 g），50 g （生重）瘦肉（15 g 左右），300 g 主食（20 g 左右）就可以满足要求。如果您日常饮食摄入的蛋白质还少于这个数量，可以考虑通过蛋白粉补充。

对于健身人群，这个规则同样适用，只不过健身的人所需蛋白质更多——普通爱好者，取决于运动强度，每天的最低需求在 1.2 - 1.8 g/ kg 体重，而健美运动员则需要的更多。这时，如果只通过肉类和蛋类摄入蛋白，有可能造成热量超标，或者消化负担过重，就需要蛋白粉的补充了。

也就是针对想要增肌的人群，建议根据自己的运动量，让自己蛋白质每日摄入量达到1.2 - 1.8 g/ kg体重，当然对于我们这种非专业的训练计划下，我个人并不建议蛋白质摄入量超过2 g/ kg体重，以免带来不必要的其他问题（并不是说害处有多么大，多吃不好控制，且浪费也可耻嘛）。如果说不知道怎么查自己吃的食物的蛋白质含量，建议买个厨房秤，去http://boohee.com查几次看看就大概能够知道自己平时宏量营养素摄入量是多少了。

说完量我们说说质，蛋白质的优质来源是日常饮食中的肉奶蛋豆，其中由于氨基酸的比例等问题，动物蛋白相比植物蛋白普遍会比较好吸收和利用，植物蛋白往往需要搭配其他植物使用才能获得相同的收效，可以从个人的热量总量/蛋白质量/脂肪总量和个人接受程度等方面考虑采用哪种蛋白质来源。一般蛋白质较高的食物中脂肪会有一些，只要注意总量一般问题不大，个人比较推荐脱脂牛奶、蛋和白肉，至于要不要吃补剂的问题后面再说。

饮食搭配要合理多样

除了较高的蛋白质需求和热量需求外，最后饮食结构的配比我建议也可以采用碳水:蛋白质:脂肪=5:3:2这个比例，适当提高碳水作为热量来源也是不错的。

脂肪方面是必不可少的，增肌需要的睾酮是需要人体摄入饱和脂肪酸，所以不要以为单纯低脂甚至断脂的饮食可以实现增肌减脂。当然还有不饱和脂肪酸也更利于健康，总之来源也要多样化，如从坚果、食用油、鱼类中获取脂肪是一些比较好的脂肪来源。在这里要强调特别是女性一定不能缺少脂肪的摄入，否则对于自身生理有很大影响，只要注意控制总量即可。

除了宏量营养素之外，各种微量元素如维生素、矿物质也少不了。所以各种深色蔬菜也必不可少，而且要吃得比较多。具体食谱继续推荐DASH饮食，只要多考虑蛋白质的量即可。

BTW，别忘了多喝水。

饮食时间

• 对于增肌来说为了稳定血糖和多吃热量，确实少吃多餐是比较科学的一个方法。可以有效保持血糖平稳。
• 平时非运动时候多吃一些中低GI碳水，比如晚上运动，可以考虑早餐午餐的主食用燕麦之类的作为主食。
• 运动前可适当吃一点低GI碳水，比如一小碗燕麦粥或者2片粗粮面包。
• 运动前后2小时尽量远离脂肪。比如平时喝全脂牛奶，那么运动前后可以换成脱脂牛奶；平时吃鸡蛋可以整个，运动前后可以考虑单纯蛋清；比如平时鸡胸肉如果脂肪量不超的话可以连鸡皮，但是运动前后的话建议去皮。注意我说的是尽量。
• 运动后立刻补充碳水和蛋白质，

补剂

增肌很多人会问补剂的问题，要强调的是，基础饮食才是最重要的，补剂只起到锦上添花的作用，补剂不能替代基础饮食，补剂不能替代基础饮食，补剂不能替代基础饮食。而且对于那种市面上销售有奇效的东西，请大家抱有这样一个观点：效果奇好的肯定违法，不违法的效果肯定没那么突出。

一般增肌来说对于补剂我就推荐蛋白粉和肌酸了，当然对于氮泵、BCAA什么的这些就可以考虑，不过建议是有了了解之后再考虑了，可以看看微信公众号“补剂品赏”、“健身先健脑”、“硬派健身”之类的了解了。

蛋白粉

蛋白粉这个应该是百晓生补剂排名NO.1了吧。个人认为如果你的基础饮食蛋白质足量了，可以不用考虑蛋白粉的摄入。如果要买也没问题，蛋白粉并不是什么激素啥的，就是蛋白质，只是说相比普通食物更为方便。一般是在训练后立即使用。

肌酸

ruki的那篇《肌酸的正确服用方式（更正版）》我觉得说得已经十分到位了，个人的意见就是有1年重量训练经验后可以考虑。当然要注意一水肌酸的储水功能，会让人“看起来胖”。至于需不需要间歇期，我还是持谨慎态度的，建议不用长期服用，结合自己的训练方案停止一段时间。

其他

一般就是推荐氮泵了，其中主要成分咖啡因也可以考虑，还有一些诸如BCAA、HMB、谷氨酰胺等等等等的补剂可有可无，比较壕的在经过了解后也可以购买。至于促睾这类玄乎的东西在自己知识储备不是很好或者没有专业指导的情况下还是尽量谨慎。

至于类固醇这类东西，个人十分反对，也强烈不建议使用，毕竟危害在那摆着。