第12期：training to failure

学英语单词来健身

本期单词：training to failure

翻译：练到力竭

单词拆解

training
[英][ˈtreɪnɪŋ] [美][ˈtrenɪŋ]
n.训练; 培养; （枪炮，摄影机等的）瞄准; 整枝法; 
v.训练，培养( train的现在分词); 教育; 瞄准; 整枝; 
【医】 训练

exhaustion
[英][ɪgˈzɔ:stʃən] [美][ɪɡˈzɔstʃən]
n.疲惫，衰竭; 枯竭，用尽; 排空; 彻底的研究; 

例句

"Training to failure" in bodybuilding doesn't mean training to a point of complete exhaustion. It simply means continuing a set until you can't do
any more repetitions with that weight without stopping to rest. —— 《施瓦辛格健身全书》

单词讲解[1]

力竭，指气力用尽。
“力竭”是健美学的一个术语，力竭是相关肌群已经疲劳从而无法进行规范的向心收缩，并不处于完全疲劳状态，绝大多数情况下仍能继续完成一定的离心收缩和等长训练。简单来说力竭就是在做一组动作时，做到力量不足以再标准地重复一次为止，而不是相关肌肉完全疲劳。比如，用6kg哑铃做哑铃弯举，做到12个的时候已经十分吃力了，但是无论如何不依靠外力等手段是做不了第13个的时候，就说我这个动作已经达到力竭了。

拓展阅读

很久没更新了，之前很早想到了“力竭”这个主题，但是无奈没找到一个很好的英语词汇，最终还是选用了《施瓦辛格健身全书》里的training to failure。

力竭和之前我们说的RM有相当大的联系。让我们来复习一下RM的意思："RM"被约定俗成地规定为能够重复标准试举一定次数的负荷重量，如"8～12RM"所表达的就是"最多能重复或连续试举8～12次的重量"。RM中就是使用了力竭的概念。

在我们常人看来为什么要练到力竭，在将近力竭状态下做的那几组动作真的是让人十分不舒适。一般看到健身房中人们做最后那几下动作的时候真是咬牙切齿面目狰狞，切身感受过力竭的人们应该也能体会那酸痛无力感。为什么不惜忍受不适也要做到“力竭”呢？在学术上关于要不要练到力竭是存在争议的，不过练到力竭这个是经过很多健美达人们的实践得出的结果，所以才存在有超级组、金字塔组等训练方法以求多次力竭。虽然存在一定争议，但是Mark还是推荐每组在安全范围内练到力竭或者接近力竭。

首先力竭会让肌肉的参与更多，只有原有肌肉疲劳了身体才会募集一些深层肌肉或者平时不怎么使用的肌肉让你发力，也就意味着你能锻炼更多的肌肉，消耗更多的能量。而且练到力竭一般都伴随着乳酸带来的酸痛感，而乳酸的堆积会刺激生长激素的分泌，这对肌肉的增长是有促进作用的。力竭的时候对肌纤维的微小损伤会更多，也就能在休息时候能够有更多的超量恢复，对肌肉维度的增大也有好处。而且身体是很容易适应一个强度的训练的，当你练到力竭身体就会不断地去想要适应这个强度的运动，这样你的代谢水平、力量水平等都会不断升高。练到力竭可以迫使更多的血液流过肌肉，带来更多的营养，产生泵感……

但是任何事物都有双面性。还有有部分研究表明如果目标是增肌也不一定需要达到力竭，而且练到力竭也带来一定的危险性，因为往往力竭的时候最后一个动作很容易让人使用借力或者作弊的方式，这样的方式往往偏离了标准动作，这样做有时候某些动作会有危险性，让你受伤，特别是卧推当你练到力竭后放杠铃的时候，如果拿不稳且正好没有保护往往引发一些不必要发生的事故，而实际上很多健身事故就是出在力竭时。力竭除了给肌肉刺激，需要休息以便超量恢复，但是同时也给神经系统带来刺激，而神经系统的刺激需要修复的时间一般比较长，所以训后的休息是十分必要的，正如利用力竭的高阶训练法——TMF（Training to muscular failure）训练法也不能总是使用[2]，而且Mark也不建议初阶训练者使用TMF训练法，正常训练一般达到或者尽量接近力竭即可。

不过只要是运动总会伴随着一定的危险性，浅水还能淹死人呢。只要我们正确评估自身，动作标准，循序渐进，最好有同伴保护的情况下，每组做到力竭会对肌肉和力量有较大的促进作用。且Mark这里建议的力竭是指标准动作下，也就是说使用标准动作无法做到，需要借助身体其它部位或者依靠作弊（依靠惯性等）完成最后一个动作后就完成该组训练，而不是继续依靠借力或者作弊再多做几个。当然Mark不否认力竭状态时 使用作弊等方式再进行一两个重复确实对于增肌锻炼效果极大，但还是请一定在保证自身安全的情况下进行。

结语

本篇可以和之前RM那一篇一起看看。

参考资料