第10期：Resistance Training

学英语单词来健身

本期单词：Resistance Training

翻译：抗阻力训练

单词拆解

resistance
英 [rɪˈzɪstəns]  美 [rɪˈzɪstəns]
n.电阻; 阻力; 抵抗; 抗力; 

相近词汇

Anaerobic Training
无氧训练
Strength Training
力量训练

例句

If you're overweight, there's the gym and do some resistance training.
如果体重过重，去健身馆，做一些耐力锻炼。

单词讲解[1]

抗阻力训练（Resistance Training）又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。广义上说，以任何形式对抗阻力的运动都可以称之为抗阻力训练。

在相近词汇里我列举了无氧训练、力量训练再加上本期单词抗阻力训练，这三个词我们如果不严谨区分的话平时我们可以将它们都当作近义词。无氧运动是按照运动中能量代谢形式分类，正如讲有氧运动中提及的，无氧运动和有氧运动实际上没有区分得那么严格，因为人体不可能单独动用一个供能系统提供能量，无氧和有氧的区别主要还是供能百分比，而供能百分比受运动的强度和运动的时间影响。力量训练也叫肌力训练，对于我们普通大众来说我们可以将力量训练和抗阻力训练等同看待。

拓展阅读[2]

正如之前有氧中预告的那样，今天预告的内容就是减脂更为有效的一种运动方式：抗阻力训练，或者说力量训练。

首先，由于很重要所以要在开头说的内容就是：女性朋友们千万千万千万不要说我不想变成四肢发达的肌肉女，所以不要跟我提什么举铁之类的力量训练！男同胞们也千万不要说我才不要变成阿诺那种大块头，我只想要国民老公彭XX、新老公X泽涛这样穿衣显瘦脱衣有肉的身材！

So sky true！正如之前的文中所说的，肌肉哪有那么好锻炼，如果随便举个铁就能四肢发达变成健美小姐，或者获得有阿诺的身材，那还要健身房干什么，在家抬抬煤气罐不就能去参加健美比赛了？健美先生健美小姐们都是经过了长期刻苦惨无人道地训练才能获得这样的身材，他们每天的工作就是吃、练、睡，如此下来数年甚至近十年才能获得这样的肌肉量，不可能你举举铁就能获得他们那样的成就，而且很多健美运动员们很多都服用类固醇等激素才能让肌肉涨到那么大。现在知道肌肉不容易获得了吧，还要再灌输大家的一个概念就是：就是肌肉是十分宝贵的。随着人体不断生长发育，肌肉逐年增长，在二十多岁达到巅峰，之后肌肉开始逐年变弱变少。除了之前提及的基础代谢率与肌肉有关，身体的各项机能都跟肌肉含量有很大关系，对于想要减肥或者保持健康的各位，理解肌肉的宝贵是十分重要的。好身材是需要肌肉的，不要以为维秘天使们一个个身材火辣都是吃出来或者跑个步就出来的，实际上她们需要做大量力量训练保持身材，她们的丰胸翘臀细腰马甲线，无一不是依靠力量训练得到的肌肉以及较低的体脂率获得的（当然如果是维秘基因也有关系）。男同胞们就更不用说了，低头看看，映入眼帘的是你的肚腩吗？想让这些讨厌的脂肪走开换来洗衣板一般的腹部和线条分明的胸肌么？舍力量仅有氧实际上是吃力不讨好呢。

在打消各位对于力量训练的顾虑以及对肌肉的不抵制后，那么还等什么，让我们从减脂增肌效果出众的力量训练我们走起！噢，慢着，我还没说为什么抗阻力训练减脂增肌效果更好来着。首先抛出结论：重量训练，相比中度到剧烈的有氧运动，更能有效起到减轻体重和减小腰围的作用！[3]说得更极端点就是，哪怕只做力量训练，减脂效果可能都好过单纯有氧。这主要和前文提及的EPOC，即运动后过量耗氧相关，这里继续挖坑以后再说，此外抗阻力训练还能增加肌肉、增加一些利于减脂的激素分泌，如瘦素、睾酮等，抗阻力训练可谓一举多得。相关力量训练的知识和好处，大家可以看看Mark文中后面的参考资料[4]，这里Mark就不多说了。Mark这里最后想说的是除了以上知识之外，Mark对于力量训练的赞美主要还是来源于更容易养成习惯，或者是“上瘾”。

一般来说长期运动就会像饮酒、喝咖啡一样会上瘾，在很多有锻炼习惯的人可能都有体会。主要是因为运动会产生内啡肽和多巴胺，这些脑垂体分泌的物质能使人部分消除疲劳感、疼痛感，并且带来运动愉悦感（甚至有说一些运动愉悦感可以和性爱相媲美），这就好像运动对你来说是一种奖励，这种愉悦的体验一次次出现在大脑，大脑就会下达再次体验的命令，这就让你运动上瘾。但是我上学期间每天早上起床主动跑步跑了好久（大于1学期），目的几乎和现在一样都是提升体质和减肥，但那时从来没有感觉上瘾，只是将其当成一个任务每天强迫自己完成，如果哪天没有跑步至多就是有内疚或者轻微负罪感，但你要说是因为运动愉悦而保持锻炼似乎从来没有感受过（当然和大家一起打球这类愉悦另当别论）。而开始科学健身减脂后，从刚开始的提升体质的有氧到HIIT到现在的抗阻力训练，发现我越来越喜欢力量训练，除了身材体重上的渐变让自己愉悦的奖励外，还有应该就是享受力量训练的过程。力量训练让我第一次深刻体验到了什么叫做“欲罢不能的酸爽”。减脂这件事请实际上最重要的还是要坚持，而没有什么比爱好或者说“上瘾”更容易让你坚持了吧？力量训练可以增加很多激素的分泌，比如刺激内啡肽和多巴胺的分泌，内啡肽的效用跟吗啡一样，可以镇静、镇痛，还能让人产生上瘾的愉悦感，让你更加愉悦快乐。无氧运动或HIIT的对内啡肽的刺激比马拉松等有氧运动更大也让你距离好身材越来越近[5]，何乐而不为。

结语

做抗阻力训练是健身减肥新人入门的最正确的方式，具体怎么做还是以后再说啦。

不过也有一些同志表示，力量训练不好，我今天举了一个小时铁，隔天疼死啦，我才不做呐！或者也有些初入门的小盆友表示这些疼痛感太好了，看来昨天练到位了。究竟真像如何，且听下回分解。

参考资料