我也说锻炼

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减脂

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本来这篇日志的名字是我也谈减肥来着，但是想想实在是不好意思直接在标题就写出减肥二字，而且减肥包括饮食和锻炼，但是饮食方面实施实在是一团糟，所以最后还是定了锻炼这个标题。

起因

我发现我经常写一些自己不了解的东西，比如上两篇文章我想让年轻人学些什么小知识或技能、我为什么写博客，就是对很多明明不是自己专长甚至是弱势的东西大放厥词，但是如果不写吧，那还有啥好写的呢……这篇以锻炼为的题的文章就是如此，我既不是健身教练，也没有6块腹肌，而写这篇文章实际上是因为我近期的BMI超出了正常值（Damn！），而且体检中医生说要注意饮食，否则容易得脂肪肝（汗！），这才开始打算要开启这个从高三开始就想做的事情——减肥。
运动减肥是一项极其艰难的事情，讲究“管住嘴，迈开腿”，而且最重要的是坚持，这谁都知道。但是结果就是各种借口耽搁，总之坚持运动减肥就是需要强大的长期的意志力才行。要做一件极其需要意志力的事情，其中有个办法就是——将自己的计划公之于众，这篇文章就是一篇告诉大家我要开始锻炼啦的文章。

自身情况

笔者自身的情况是BMI略超出中国标准（正常18.5~23.9），属于过重范围。

BMI值计算公式: BMI = 体重(kg) / 身高^2(cm)

由于没有什么专业设备也不想进健身房，所以重要的体脂率没能测出来，如果有机会建议大家还是测一测体脂率，最好以此为减脂成果的判断标准。不过笔者低头看到腰上的游泳圈以及那一整块腹肌，就知道至少20%。

女子的体脂率体型特点：

• 8%~10% 　极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小）
• 11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）
• 14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。
• 17%~19% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
• 20%~22% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
• 23%~25% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。
• 26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。
• 29%~31% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
• 32%~34% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
• 35%~37% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
• 38%~40% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
• 41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上

男子的体脂率体型特点：

• 4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。
• 7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。
• 10%~12% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
• 13%~15% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
• 16%~18% 理想型 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。
• 19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
• 22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
• 25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
• 28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
• 31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

附上一个也不是很靠谱的方案结合上图判断：

女性：
a = 腰围-公分(腰部的周长) x 0.74
b = (总体重-公斤 x 0.082) + 34.89
身体脂肪总重量-公斤 = a - b
身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

男性：
参数a = 腰围-公分 x 0.74
参数b = (体重-公斤 x 0.082) + 44.74
身体脂肪总重量-公斤= a - b
体脂率(身体脂肪百分比) = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

笔者自身身体素质勉强还行，只是一边膝盖半月板伤了，不能进行篮球类需要剧烈跑跳急停之类的运动，而且笔者想要锻炼内容是可以长期坚持的。心理上像每日出门跑步这种有让我这种对环境略有担忧的伪宅男感到抵触，跑步机倒是感觉可以，只是身处的条件不允许，也不能购买什么健身器材，至多就是可以买个健身垫。还有对于饮食方面是笔者最不放心的地方，因为转到前端工作，应酬变多了，以前几个月不一定有一次的应酬现在变成两周都有那么一两次，又基本都要喝酒吃肉啥的。。。都说“三分练,七分吃”，这无疑给我的锻炼瘦身之路蒙上一层阴影。

找资料

And as always，伪程序员思维第一步就是先看说明书。我先去网上搜罗相关资料，还是习惯性地跑去那几个感觉靠谱的网站：果壳、知乎等。经过数天的研究，阅读了果壳里几乎所有关于减肥和锻炼的文章，还阅读了诸如浪人王老汉、MikeLing、斌卡之类人物的各种网络文章和答疑，加入了几个看起来靠谱的健身减脂的网络社群和网站并研究了一下置顶的文章。总之略有收获，大致了解了我锻炼的目标和途径，而且最主要的是了解一些常见误区和知识。如：

• 药品、抖动机、节食减肥都不靠谱。虽然节食减肥确实可能短期内减少体重，但是丢失都是水分，一吃喝就又回来了，而且对身体伤害也大。
• 高蛋白饮食法等确实有效，但是由于对糖类吸收不足，而且有很多营养在饮食范围内无法获得，所以长远来看对身体有害。
• 减肥最靠谱还是饮食结合运动，而且“三分练,七分吃”。
• 减肥实际上是全身性的减，而且有可能连肌肉也减掉，不可能针对一个部位的减。比如单减腹部脂肪几乎是不可能的，仅仅是因为腹部臀部常是脂肪堆积点，所以感觉比较明显罢了。（所以女性想瘦身而不减罩杯不大可能……）
• 只要实现吸收的热量数小于消耗热量数就可以实现减脂，就是这么简单，缺口一般达到每日250到500卡即可。
• 增肌可以提高身体基础代谢率，也就是让你在不运动时也能消耗更多能量。
• 女性锻炼基本不会出肌肉，因为练出肌肉是十分复杂的。女性体内没有睾丸酮分泌，所以怕练出肌肉的女性完全可以放心，这几乎不可能。这里不得不吐槽一下，不知道为什么王老汉的文章绝大部分都是针对女性的，我想找他针对大老爷们的文章都找不到，据说他要出书也有一本针对女性的，汗。
• 基本上减脂要搞有氧运动，增肌要搞无氧运动。但是实际减脂做无氧运动也很好，因为可以增强身体基础代谢率，加大每日热量缺口。也能更方便保持身材。
• 做俯卧撑、卷腹时候并不像说的是胸肌、腹肌酸痛，而是手臂、脖子。这是因为发力不对，所以其它辅助肌发力导致的，所以要纠正锻炼姿势，感受肌肉精确发力（虽然至今俯卧撑我还是觉得是手臂的肱三头肌酸，而不是胸肌）。
• 一般来说锻炼先做无氧的力量训练再做有氧运动效果更好。因为有氧练习是要达到最高心率的60%-80%并且持续一段时间才有效果，先做无氧运动可以提前提升心率，使得在有氧时更容易达到要求心率。而且有氧运动可以消除体内前期无氧运动生成的肌酸，减少对身体的损害。

最佳运动心率控制区域计算法：(适合一般人)
（220 ─ 现在年龄）× 80% = 最大运动心率
（220 ─ 现在年龄）× 60% = 最小运动心率

其它内容各位可以去果壳的小组的精华帖里去看看，这里就不一一列举了。
+ 果壳真要瘦不瘦不罢休小组
+ 果壳科学健身小组
……

定目标

由于饮食方面的问题，所以只好将时间放长，边练边调整运动和饮食，暂时将目标初步定为：8个月减重到BMI恢复正常范围，终极目标是：看出腹肌。当如果然能凑巧弄出个腹肌什么的，那BMI我也不管了（实际上BMI不适合专业健美人员）……

顺带普及一下，腹肌是“露”出来的，不是练出来的。很多人都有腹肌，只是被脂肪挡住了。你即使每天做1000个俯卧撑，但是还是有脂肪盖着你的腹部，就看不到腹肌，所以减脂才能让你看出有腹肌。

为了达成目标我还和一个人打赌以此鞭策自己，虽然很郁闷的是赌的是一餐饭……

方法

实际上查完资料也就知道了，减脂实际上就是“管住嘴，迈开腿”，没有什么特别的方法。那么现在我就是要找符合自己的锻炼计划。

锻炼计划

根据我现在的处境，我会选择无器械、室内锻炼（懒得出门跑，环境也不好），锻炼时间是晚上，持续最好是30-45分钟。那么网上查了一下，有氧运动有跳操这么个方法。看了一下塑身减肥操按照强度从小到大有：郑多燕 < pump it up < insanity。郑多燕系列耗时太长，77分钟，而且强度太低；insanity说实话，真不是一般人能干的，我仅仅是看视频就受不了了，强度太大了，我当时根本做不下来，第一集的基础都搞不掂，这不是能让我持续8个月的事情；pump it up看起来好像全套当时我也做不下来（还以为自己身体能力很好么……）。最后还是找了一些HIIT来做，强度于pump it up相近，按照循序渐进的原则，逐渐增加训练时长和强度。

为了坚持近期还投资买了迪卡侬的心率表，还没装备上，等过段时间装备上就知道自己究竟到达没到达最高心率的60%-80%，要怎么调整自己的运动强度。

我现阶段锻炼的安排大概如下（在清醒的条件下）：

• 早上起床前8minutes abs workout level2或每日锻炼中的腹部10分钟，也作为清醒锻炼。
  

• 22点前：伸展+热身->少许俯卧撑/深蹲等力量练习->（每日锻炼中心血管2次10分钟）或（拉古健康中在家进行HIIT锻炼+原地小跑放松几分钟），一共35分钟左右，每周至少4次。
  
  

• 纠正站姿和走路（挺胸抬头收腹），减少久坐（为此把寝室中的电脑放高，平时站着玩电脑）。

根据养成习惯的方法之一，锻炼方面我循序渐进，每天多练1分钟，逐渐达到45分钟的要求，锻炼强度也是逐渐加大，从心血管到拉古的HIIT，后续看看是不是有可能过渡到mikeling的4分钟高强度系列。

饮食计划

“三分练,七分吃”，虽然是这么说，但是这个还真是不好实施，除了需要应酬外，发现如果吃少了晚上会没力气锻炼而导致放弃一天锻炼（这就是不吃饱怎么有力气减肥），吃多了又会没效果。不过从家里出来后，没有家里人的强制要求一定要吃多少，没有吃少了家人又东说西说的约束倒是好处，可以吃所谓七分饱，不用吃那么多肉类、精密面等。

总之饮食计划我是乱七八糟，没有一个固定去查卡路里严格要求饮食的方案，所以我感到这个方案也很令人绝望，不过先走一步看一步，看几看2个月后结果如何再看看怎么进行调整。

写在最后

以往老是说要坚持运动，要减脂塑身，但是最后都变成三天打鱼两天晒网，坚持个2周就坚持不下去了。如今有条件既然已经坚定了要打一个长期战，期待后期有个好结果。