锻炼减脂阶段日志4
减脂
前言
锻炼减脂至今已第十周，现阶段状况是减了5kg，其中比较郁闷的是第七第八周分别是大吃大喝一周只运动一次+生病一周没运动，那两周全废了，经过后两周弥补才补回之前减的量。
从第六周开始我逐渐调整锻炼方案，渐渐增加塑形内容，即力量训练内容，减少有氧运动，想着从提高身体肌肉含量，增加基础代谢，目前看来好像锻炼方向没有偏差太大。现阶段我的BMI恢复到了正常范围，终于达到了入职前的体重，腰围又减少了1cm。看看再坚持一下这个方向是否正确。以下是我自己定制的锻炼方案，个人感觉比较适合已有一些运动基础，BMI为23左右想继续减脂的人，方案完全无器械。方案中相关英文可以查看：http://pan.baidu.com/s/1mgMHK84，一些视频资料见：http://i.youku.com/u/UNTYwNTUyODQ4/custom/mid/15 中的四分钟快速家庭减肥瘦身(一、二、胸背部、腹肌篇)，软件还是之前推荐的那些：每日锻炼免费版、拉古健身，额外增加一款FitTime用来记时tabata。
准备
- 做好准备：护膝、腰带、场地、哑铃、运动垫、鞋子、水（包括喝和放）、手机（APP和时间）
- 热身每日锻炼中心血管5分钟
- 旋转肩膀+手腕脚腕+扩胸+扭腰
- 具体训练内容（见后）
- 结束拉伸：颈部、肩、肱三头肌、肱二头肌、胸、腰腹部、大腿、小腿
具体训练内容
循环进行
第1天：三头肌+腹部
- 腹部/核心5分钟
- 短距俯卧撑,side-to-side chops tabata
- 拳击 100下
- 仰卧后撑 3组，每组8
- 三头肌伸展 3组，每组20
- get-ups 3组，每组20
- MikeLingfitness 腹肌tabata（（反身卷腹、仰卧骑车）*2、（原地爬山、撑地缩身）*2）
- MikeLingfitness波比 tabata
- 心血管10分钟
第2天：臀腿
- lunges step-ups 2组，每组20
- brigdes 3组，每组25
- jump knee tucks 3组，每组15
- fly-steps 3组，每组10
- 高抬腿跑步、climbers tabata
- side leg raises 3组，每组20
- 箭步蹲,阶梯提踵 tabata
- donkey kicks 3组，每组20
- MikeLingfitness 深蹲tabata
第3天：二头肌+背部
- elbow lifts,alt arm/leg plank tabata
- 自重LEG CURLS 4组，每组15次
- superman、pseudo planche tabata
- body rows
- sitting pull-ups,star plank tabata
- full arch
- MikeLingfitness胸背部 tabata
- doorframe rows 4组，每组25次
- mikelingfitness 波比tabata
第4天：胸腹部
- 腹部/核心5分钟
- 俯卧撑 2组，每组25
- plank roations 2组，每组20
- chest squeezes 2组，每组25
- 肩膊推举 2组，每组20
- shoulder taps 2组，每组20
- clapping push-ups 2组，每组10
- 19分钟HIIT
后记
很久没写博文了……实际上是很久没发布了，标题是《减脂锻炼阶段日志4》，就是实际前面有3篇，由于个人减脂成果还不明显，不能达到曝照的程度，所以暂时就不发布了。待到腰间无赘肉之时就是总结发布之日。
