第8期：Aerobic Exercise

学英语单词来健身

本期单词：Aerobic Exercise

翻译：有氧运动

单词拆解

aerobic
英 [eə'rəʊbɪk]   美 [ɛ'robɪk]
a. 需氧的, 需氧菌产生的, 增氧健身法的
【医】 需氧的

exercise
英 ['eksəsaɪz]   美 ['ɛksɚsaɪz]
n. 行使, 执行, 运动, 练习, 作业, 操练, 礼拜, 典礼
vt. 运用, 练习, 运动, 使忙碌, 使惊恐
vi. 练习, 锻炼
【医】 操练, 运动
【经】 行使, 执行(权力等)

例句

We need the healthy blood flow that aerobic exercise can help support to ensure that the brain gets enough oxygen.
我们需要良好的血液循环，以保证大脑供氧充足。有氧运动能够帮助我们达到此目的。

单词讲解[1]

有氧运动（Aerobic Exercise）是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，脉搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他（她）的运动恢复也快。

拓展阅读[2]

讲了那么多期定义，终于开始写运动方面的内容了。相信大家说到运动减肥瘦身之类的话题，第一个反应应该跟Mark以前一样——跑步去。很多想开始减肥的人们也都是心想先跑起来再说，管住嘴，迈开腿总没错，有朝一日我定能获得马甲线或者人鱼线什么的。再有稍微了解一点运动知识的人（大多是女性）一般就会说，去做一些有氧操来减肥，运动量不大，美体又健康。

不过看了Mark前几期文章的顺序应该模模糊糊看出一点端倪了吧，Mark在一个系列的开头讲的多半都是要去“黑”它的。没错，Mark又要开始扭转一下大家传统有氧运动去减肥的想法。

首先声明，Mark并不是要黑有氧，相比与之相对的无氧运动来说，有氧运动有其不可替代的优势：比如提高心肺功能、预防心血管疾病、入门相对简单、很多都不受场地限制、娱乐性强等等大家都可以想到或者听说过的好处，而且也确实有不少人是通过有氧运动减肥成功，所以Mark并不是想黑有氧，相反Mark很鼓励锻炼，不论是有氧还是无氧，毕竟坚持动起来和一点儿也不动或者三分钟热度来说，动起来益处总是大大的。但是，对于“减脂”这个目标来说，有氧运动并不像大家听说的那样有效率了。就拿常见的有氧运动跑步来说，68KG的男性需要跑步45分钟(按照17.44公里/小时的速度)可以消耗900多大卡的热量，餐厅里的一份甜食大约是1000～1200大卡的热量，就算你吃了半份甜品，你都需要跑10分钟才可以消耗热量。而且这样低强度的有氧运动还会消耗掉我们的肌肉，很多健美运动员也仅仅是在比赛前一两个月才开始进行有氧运动来刻画身体曲线，而且他们的有氧可不是慢跑什么，而是高强度间歇的有氧，之后我们会提到（勤奋挖坑）。在前几期的文章中也写了：我们的肌肉是十分宝贵的，它是让我们身材匀称紧实的基石，是让我们提升运动表现的基础，是让我们躺着也减肥的资本。

好了言归正传，实际上有氧运动和无氧运动并没有严格的区分，跑步这个常见的运动，实际上也有一些无氧耗能参与，而且如果我们采用全力百米冲刺盘的奔跑的话，那么无氧耗能则更多。所以我们无法严格按照运动内容进行区分，只是按照对于大众来说，这些运动主要供能是通过有氧供还是无氧供能来区分。在这里Mark就先不普及人体供能的知识了，大家好奇可以先百度一下。

既然没有那么严格的区分，为什么Mark还要说（大众常见的）有氧运动减脂效率不高呢？一次无氧运动，可能只能消耗100～200大卡的热量；而跑个10公里，可能都有1000大卡以上的热量消耗，这样一对比，简直一个天上一个地下呀。这里我们就说说EPOC“过量耗氧”效应，EPOC指体力运动后恢复期超过安静状态耗氧量水平的额外耗氧量，也就是所谓的“躺着也减肥效应（运动过后数个小时仍然继续燃脂）”。不严谨地说我们可以用“氧债”这个已经被抛弃的概念来理解，比如有氧运动中，氧气供应充足，运动完了之后身体也不需要额外的氧气供应，所以训练完了就没有然后了；而无氧运动中，短时间高强度的运动，身体吃不消了，他说我哪有那么多氧气供你消耗？你大脑就哀求身体说这样你先借我一点能量，后面我加倍给你！这样我们身体就“借”到了额外的能量来消耗去让你举铁，期间形成了“氧债”。运动完后，身体就恶狠狠地说我来讨债啦！当然我们也就欲拒还迎地将平时的一些能量“还”给它，实际就是增加了平时的基础消耗。而且我们提到了“加倍”，也就是我们还给他是有利息的！所以实际上我们的消耗是大于有氧运动的。而且有氧运动消耗肌肉，降低基础代谢率；无氧运动是增长或保持肌肉，我们的基础代谢也就随之提高，这样你的随着身材越来越好，越来越不容易胖。

而且肥胖人群尽量还是不要从跑步跳操这类有氧运动做起，因为脂肪过多运动中容易发生“共振”损害身体，而且容易受伤（特别是膝盖）。建议可以从力量训练或者有氧训练中的游泳、椭圆机等+饮食控制开始，当BMI下降到一定程度再考虑后面运动减脂的问题。

不过有氧运动还是必要的，在身体不是肥胖（BMI<27）且是刚开始运动的、身体虚弱人来说，有氧运动是必不可少的。Mark健身之旅也是从有氧慢慢过渡到无氧有氧想结合的。正如前文所说，有氧可以提升心肺功能，让你身体逐渐适应。运动减脂向来是需要循序渐进的，想一跳瘦成一道闪电那是你想太多了。当我们通过有氧获得了一定的体质提升、心肺功能提升才开始过渡到一些高强度的运动中去，让你走上减脂的正道。对了，有氧运动中强烈推荐游泳哦（继续挖坑）。

一不小心写了那么多那么乱，本来还想提出一些有氧运动谣言来粉碎的，还是留到后面在说吧（专注挖坑20年）。

结语

总的来说，有氧运动并不是说不减肥，而是效率没那么高[3]，不过喜欢跑步或者跳一些低强度有氧操的同志们只要坚持下去也能达到减脂的目的。怎么评判自己的这个有氧运动有效果呢？请看下一期。还有凭什么说无氧运动在减脂方面就略胜一筹呢？请看下下一期。

参考资料