第15期：squat

学英语单词来健身

本期单词：squat

翻译：蹲

单词拆解

squat
英 [skwɒt]   美 [skwɑt]
vi. 蹲，蹲下；蹲坐；蹲伏
vt. 使蹲坐，使蹲下
n. 蹲坐，蜷伏
adj. 蹲着的；矮胖的

单词拓展

full squat 全蹲 ; 深蹲 ; 全蹲动作
split squat 单腿前蹲

专业讲解

知乎《如何完成标准的深蹲？》：http://www.zhihu.com/question/20768038

拓展阅读

Squat是蹲的意思，健身中对于蹲我只想写徒手深蹲，而由于有知乎中的回答，我本来不打算写深蹲这个单词的，因为主要内容大家看知乎中各位大神的回答就够了，完全没必要看我在这唠叨。

但是深蹲实在是太重要了，深蹲、硬拉、卧推是健美3大必做动作，也是力量举项目的三个项目，而其中深蹲又被成为力量之王，可见深蹲的重要性。既然深蹲如此重要，所以再怎么强调深蹲动作标准性都不为过。

不过如果能花心思阅读知乎上的那些如何教你深蹲的文章后应该就可以会如何做一个标准的深蹲了。所以本篇我只说自己感性理解上徒手深蹲中的一种，给入门者了解如何做一个正确的徒手深蹲。

1. 深蹲全程背部一定要挺直，特别是下背部，这样才能保证脊柱中立位（站直后脊柱自然弯曲）。为了感知背部挺直，可以使用一根扫帚棍，一边贴放在左肩胛骨上，另一边贴放在右上臀，保证背中部也可贴住扫帚棍上，这样就能保证身体平直。可以感受一下这个状态下下蹲是什么感觉。我个人认为对于新手刚开始无负重的时候可以让背部适当超伸（背部向后弯曲，也就是背中下部不碰到扫帚棍上）以便感受伸髋（见3），不过负重时候别超伸，超伸了受伤也别说是我说的。使用扫帚棍下蹲一阵之后感受好背部挺直的感觉就可以徒手训练了（手可以向前平伸以保持平衡）。
2. 下蹲重心始终放在脚后跟，很多人因为腿后侧肌群比较弱，或者身体柔韧性太差，导致很容易向后跌倒，这时候我们可以在脚后跟垫上一本书或者一个杠铃片之类的东西，同时手可以向前平伸，以便让我们能够将重心放在脚后跟。保持第1点的情况下下蹲感受一下。
3. 深蹲实际上是一个屈髋伸髋运动，具体什么是屈髋伸髋，不知道各位看没看过迈克杰克逊的那经典的顶下体的舞蹈动作（Sry...实在不知道怎么形容），那个就是髋部的动作。具体我们可以这样感受，站直身体，上半身仍然保持不动，翘起屁股，这时候我们大腿和腰腹形成了一个角度，这就是屈髋；上半身保持不动，收紧臀部下体往前顶，这就是伸髋动作。运用在深蹲的话就是我们保持1、2点的情况下，将屁股向后探出，带动膝盖弯曲和身体向前倾斜，这就是深蹲启动的感觉。我们可以这样来感受，站在一个和自己膝盖差不多高的椅子旁边，双手向前平伸，背对着椅子边，让膝盖后紧贴着凳子边缘，尽力保持膝盖后或小腿肚贴着椅子，然后屁股向后探出然后向下坐，注意保持背部挺直和重心在脚后跟。这样大概就能感觉什么叫做伸髋了吧。
4. 下蹲的话尽量在保证背部挺直的情况下蹲得越深越好，当然因为你要保证臀部和背部平坦，所以一般不大可能蹲得很低，基本上大腿保持和地面平行就差不多了，个别骨骼精奇柔韧极佳的女同志可以蹲到底还保持臀部背部在一条直线上，这个负重的时候尽量还是不要这么做。
5. 蹲到底后，腿部后侧以及臀部发力伸髋，站起，记着保持重心在脚后跟以及背部挺直，就感觉是踩入地面那样起身。
6. 下蹲中保持头部方向，即盯着远处大约10米的地方。或者不用盯着也行，就是保持头部和躯干在一条直线上，保持不动即可。
7. 对于呼吸我一直认为徒手蹲多几次我们的身体自然会掌握如何呼吸，毕竟我们是徒手深蹲。如果负重我们还是要掌握呼吸法的。但是还是提供其中一个无负重的呼吸方式：下蹲吸气，站起呼气。
8. 缓慢下蹲，越2秒，站起快速，站到顶峰时候不要锁死或者超伸（膝盖反向弯曲）膝盖。

大家可能看到我并没有提到膝盖位置的问题，因为每个人身体柔韧性和平衡性是有差异的，但是保证以上几点后，基本上我们就可以实现所谓的膝盖不超过脚尖的问题，如果姿势标准，特别是还负重的话，膝盖超过一点脚尖也是问题不大。

这样要说的是膝盖是十分容易损伤的部位，像Mark我就是左膝中了一剑有问题，所以对于膝盖问题额外关心，也购买了价格不菲的护膝。平时运动中我们就要关注运动防护问题哦。

说回深蹲，我们熟练了以上的深蹲姿势后，我们还可以尝试手交叉在胸前做深蹲，可以手背在头后，面对着墙壁做深蹲（脚尖距离墙壁5～10cm）来看看自己姿势是否正确。掌握了徒手深蹲后可以适当负重，比如可以采取酒杯深蹲之类。

如果由于柔韧性或者大腿后侧肌肉太弱等问题实在做不到徒手标准深蹲的可以采取一手握着门把以防自己下蹲后倒，以便练习下蹲。

做完深蹲记得拉伸腿部肌群哦。

结语

从深蹲谈到练腿，很多人健身都不会去练腿，只想着练好上半身甚至是只想练好上半身的正面。但是健身偏科所带来的代价是巨大的，臀腿所含有的肌肉含量超过身体的一半，所以不练臀腿的方案对于你的减脂或是增肌目标都是不科学且无效率甚至有害的，这也是为什么深蹲如此重要的原因之一。

参考资料

知乎《如何完成标准的深蹲？》：http://www.zhihu.com/question/20768038