第18期：lower leg

学英语单词来健身

本期单词：lower leg

翻译：小腿

单词

lower leg
[英][ˈləuə leɡ][美][ˈlaʊɚ lɛɡ]
小腿，胫; 

例

footwear that covers the whole foot and lower leg.
覆盖着整个脚和小腿的鞋子。

单词讲解

小腿，是人体腿部“膝盖以下，脚踝以上”的部分的器官。[1]

拓展阅读

实际上说小腿的这个问题太大了，本期我只抽取一个问题来展开回答，以后再说小腿我们可以换换别的词嘛，比如culf啥的，本期要回答的问题就是：如何防止跑步时候粗腿。

说慢跑

说实话我个人对于跑步可以说是基本不了解（当然实际上对于健身我也没什么系统性认知，仅仅是杂学），因为我做有氧运动做得不多也了解不多，由于身体素质还行，我个人更倾向于做HIIT以及抗阻训练进行减脂。而大部分所谓跑步锻炼身体的人，多半是采用慢跑这类形式进行锻炼，所以我们大可将题中所说的跑步认为是慢跑，而且多半目的是减肥的慢跑。

慢跑这类有氧运动发展的多是我们的心肺功能、有氧耐力，当然因为有氧运动中脂肪供能的比例比较大，所以我们也多将较长时间有氧运动作为减脂的手段。

但是不少菇凉们表示开始跑步后，就会发现小腿变粗变硬了，这是可怕的肌肉呀，万一长粗了肌肉腿岂不是白跑了。首先摆事实，我们来对比一下短跑健将和马拉松运动员的身材吧，短跑运动员身形健硕，小腿维度确实很大，而马拉松运动员的身体纤细，练小腿都像瘦得皮包骨似的。这是因为他们的训练目标不一样，短跑运动员需要发展爆发力，需要的肌肉（快肌）比较多，瞬间爆发力更大，快肌维度的增长潜力也更大，这也是为什么健美运动员锻炼的大部分是快肌；而耐力型选手，发展的更多使慢肌和有氧耐力，而慢肌维度发展潜力很小，所以马拉松运动员们看起来个个都精瘦。

了解了类似慢跑长跑这类长时间位移并不会大幅度增加肌肉维度外，还有就是慢跑有利于减脂，而减脂是全身性的，所以小腿多余的脂肪迟早都会消耗掉，所以类似慢跑这类有氧有利于减少脂肪，所以有利于腿部脂肪减少使得维度下降（需要补充的是想要好身材不论男女力量训练实际不可少，详情可看其它文章）。那么刚开始跑的时候为什么大家会觉得腿部维度增加而且变硬了呢？因为水肿和感知上的问题。由于初次运动身体还不习惯，会造成身体运动部位有些水肿，并且有发紧发胀的感觉，这种感觉可能会持续一两周以上，很多菇凉这时候觉得这是长肌肉了，不能再跑了。太！天！真！了！如果肌肉真的那么好长就没有说需要好几年时间了来增肌这种事情了，增肌十分十分困难，比减脂还困难很多倍，而且女性增肌可谓难上加难，大可不必担心锻炼前几周出现的水肿，继续坚持锻炼几周之后你再看看是不是没有这种肿胀感了？而且肌肉才是我们塑形减脂的朋友，不要排斥肌肉（特别是女性）。

论小腿

除了知道有氧可以减脂让小腿周围的脂肪消除之外，那么肌肉型小腿怎么办？这里我们要认识一下小腿中的主要肌肉。首先是腓肠肌，这块肌肉就是我们常说的小腿肚子这块肌肉，也就是大部分女性所谓小腿粗会粗的地方。对于亚洲人的审美来说，小腿肚肌肉的发达或者较大维度的小腿肚都是十分难看的，所以我们实际上为了不让肌肉型小腿的出现或者粗腿的出现，我们应该关注不要让腓肠肌过于发达。小腿的另一个肌肉是比目鱼肌，这块肌肉是小腿深层的肌肉，也就是腓肠肌下层的肌肉，一般情况下我们看不到这块肌肉，这块肌肉可以拉长腓肠肌。为了我们纤细有线条的小腿，我们可以加强我们比目鱼肌的锻炼，因为当比目鱼肌肉足够强壮的时候，可以拉长腓肠肌，让小腿线条看起来更平缓。

那么如何锻炼比目鱼肌，如何避免腓肠肌过于发达呢？我们只需要记住屈膝踮脚/提踵这个动作主要锻炼比目鱼肌，而直腿踮脚/提踵主要锻炼的是腓肠肌。所以平时我们应该尽量避免直腿踮脚用力的状况出现，尽量采用屈膝踮脚代替（而且这样可以保护膝盖哦），比如穿高跟鞋走路，跑步时候落地脚是伸直的状况等。平时为了加强比目鱼肌肉可以采取坐姿负重提踵这个锻炼方式锻炼比目鱼肌。不用担心比目鱼肌的增强会导致小腿变粗，你可以看看NBA那些篮球明星们，他们虽然做着各种剧烈的跑跳等运动，但是小腿并不是很粗，这得益于他们强壮的比目鱼肌。还在拉伸时候除了拉伸腓肠肌还要拉伸比目鱼肌，比如屈膝推墙这个拉伸比目鱼肌的动作。

谈跑姿

对于什么是正确的跑步姿势我实在是无能为力，因为目前看到各种零散的所谓跑步科普文来说说法各异，就拿脚掌着地部分来说，既有推荐脚后跟着地的，也有说马拉松应该学习前脚掌着地，所以正确的跑步姿势建议咨询专业人士或者看书学习。

但是对于小腿来说，如果希望不会因为跑步导致小腿变粗，对于希望不要粗腿跑步方式来说有以下建议：
1. 着地时候膝盖不要伸直，可以考虑购买一双稍微好一点的跑鞋。
2. 如果目标是减脂而且体能不是特别充足的情况下，不要采用冲刺快速跑，而是采用减脂心率这样的强度进行慢跑。
3. 跑前一定热身，比如慢跑一下、深蹲、开合跳之类让关节润滑、体温和心率上升在进行正式跑步。
4. 跑后进行拉伸，臀腿、髋关节、腓肠肌、比目鱼肌等肌肉的拉伸。
5. 学习正确跑姿，比如如果要想小腿不太出力，我们就要掌握髋关节和跑步中重心的使用，跑步迈腿时要注意的是因为重心在脚前，从而悬空腿是顺势向前支撑而不是因为腿迈出去从而重心向前，这样就会出现一个迈出腿先减速再用力加速的过程，这样导致跑步吃力不讨好而且会导致小腿频繁用力。
6. 循序渐进！

结语

跑前热身、跑后拉伸、学习跑姿、减脂、锻炼比目鱼肌、循序渐进可以有效防止因为跑步小腿变粗。

参考资料