第6期：Glycemic Index

学英语单词来健身

本期单词：Glycemic Index

翻译：血糖生成指数

单词拆解

Glycemic
英 [ɡlɪ'semɪk]   美 [ɡlɪ'semɪk]
adj. 血糖的

例句

Refined Grains: "Refined" products have no fiber and have a high glycemic index.
精制谷物 : “精制的”食品不含纤维素，而有着很高的血糖生成指数。

单词讲解[1]

（Glycemic Index）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
GI=某食物在食后2h血糖曲线下面积比相当含量葡萄糖在食后2h血糖曲线下面积乘100%。
GI>70的食物为高GI食物，GI<55的食物为低GI食物。GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。
此外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

拓展阅读

与上一期一脉相承，我们说到吃东西不能单看卡路里总量，而是还要考虑GI，糖尿病人对这个值应该都比较熟悉，但是除了临床中使用外，GI对于我们的健康饮食，或者减脂塑性饮食来说都有很强的指导意义。

有个不恰当的比方就是GI高的食物就是吃下去吸收快，能短时间内转化为大量能量，而能量超过了吸收阀值就转换为脂肪；GI低的食物吃下去后转换成能量比较慢、时间长（不完全是这样，但是这样说更方便大家理解）。这样如果单纯考虑一天卡路里总量来进食，短时间我们吃进高GI食物，当时就将食物转化成为了能量，而身体当时无法吸收这些能量，就转换成脂肪存储来你的“腰包”里，而为了负担当天的能量消耗，又是将肌肉、脂肪一起分解，久而久之就变成四肢纤细肚子大大的瘦胖子了。

如果我们进食考虑食物GI特点，我们就知道为了减脂，平时吃的食物我们应该吃一些GI低的食物，吃下去后消化慢、饱腹感持久（不易饿）；而运动后，为了不让肌肉分解需要快速补充能量和蛋白质，我们应该吃一些高GI的食物，以便让保存肌肉或者让肌肉生长而不是转成脂肪存储起来。

当然如果说那么以后我只看GI饮食总行了吧，很遗憾那也不行。只吃GI低的食物，你不控制总卡路里摄入量也相当于白搭。除了卡路里总量，还需要考虑很多内容，因为不是GI低的食物就健康，高的就不健康。比如某些水果蔬菜的GI值可能也比较高，但是它们就比较健康；而士力架、甚至是脂肪的GI相对都不高，但是它们也不见得健康或是对减脂有益。所以我们饮食应该综合考虑，达到饮食营养平衡才是上策。

你可能会觉得这样的话Mark我还那么强调GI干啥，这是因为在想要减肥的大众心目中，食物的卡路里往往是首要考虑或者是only考虑的内容，而实际上单纯只考虑卡路里还不如单纯只考虑GI来得健康（虽然不综合考虑都是五十步笑百步）。

怎么判断平时饮食中食物的GI值呢？除了度娘之外，可以大致这样判断：诸如很多精制食品：精米精面、面包糕饼、熟的去皮根茎类、糖果等。其中最要杜绝的是单纯的糖（食品配料表里常见的是白砂糖、果葡糖浆、玉米糖浆）等，比如汽水、果汁、糖果、糕饼。它们不仅GI值高，容易吸收导致肥胖且容易饿，还对人身体有非常大的危害。与此相对，GI低的食物一般是粗粮、瘦肉、坚果等。在日常生活中可以多吃，至少拿这些替代一下高GI值的食物，比如主食中我们可以将平时吃的精白米面换成燕麦糙米等，或者混合食用，一般来说混合类食物GI会变低，特别是混入纤维素较高的食物。[2]

结语

平时饮食不能单纯只考虑卡路里含量，而还要考虑其它因素，诸如食物的GI等哦。

参考资料