《跑步，该怎么跑》阅读笔记

阅读笔记

前言

我自己并不是一个喜欢跑步的人，而且我常常标榜自己是有氧黑，当然这并不是贬低有氧或者我自己完全不做有氧的意思，仅仅是希望大家多关注一下抗阻力训练而已的一个极端说法。但是既然热衷于锻炼，跑步这个话题必然是绕不开的了。而别人在问我跑步相关问题的时候我也只能道听途说一些东西，甚至完全无法说出任何内容，而是建议咨询者另外询问高人。

之所以看《跑步，该怎么跑》这本书，是因为看到陈柏龄对跑步方面推荐了这本书，而我自己对于跑步可以说一无所知，我就想着既然这是大众健身中无法绕开的问题，我怎么也得了解一点，于是将其列到了自己的阅读清单中，前段时间终于将其看完。

说实话阅读这本书真是觉得作者太^TM啰嗦了！

作者将很多原理、内容、经历、说明都搀和起来，我个人感觉是很有操作性条理很分明的东西作者偏偏各种啰嗦重复，虽说重要的事情说三遍，但是这也太啰嗦了，比写了那么多前言的我还要啰嗦。

姿势跑法

姿势跑法是全书所要倡导的一种跑步方法或者说技术。

姿势跑法=跑步姿势+跑步姿势的支撑点变换。

关键跑姿

从动作和时间上分析，跑步就是从一个关键姿势到另一个关键姿势的转换，我们最需要关注就是在关键姿势保持动作的正确性，这样很大程度上我们就可以保证我们动作的标准，保证跑步姿势的正确。

关键姿势就是：跑者也刚好在支撑点上处于完美的平衡状态。此时，你可以从头开始，通过肩膀、臀部，一直到与地面接触的跖球部画一条直线。支撑腿的脚跟会略高于跖球部，甚至可能稍微碰到地面，但身体的重量永远只落在脚掌前缘，而非脚趾。

此时要保持膝盖弯曲，脚踝角度固定，保证一个蓄势待发的状态。所谓蓄势待发状态就是身体稍微前倾，你就回因为重力的关系向前倒去。

转换支撑点

知道了关键跑姿，那么我们只要知道如何转换支撑点这就是一个完整的跑步姿势了。

利用重力，这是姿势跑法的一个要点，利用了这个无时无刻存在的力即可“轻松”跑起。如何利用呢？首先就是刚才所谓的“蓄势待发”状态，身体前倾你会向前倒去，为了不倒下，你会伸出非支撑脚支撑以保持平衡，或者如果你的非支撑脚大腿后侧放松，重力也会让你的脚前置以保持平衡，而这动作你是几乎不费什么力气的。

知道了这个关系，那么问题就好说了，我们移动就是要保证身体前倾，唯一用力就是使用大腿后侧肌肉将脚踝靠近臀部，注意是顺着身体方向，而不是向后踢或者后伸。

期间保持身体放松自然，当身体前倾时只要放松大腿后侧，小腿自然会因为重力而向前顺势放下，此时只要保证放下的地点在自己臀部与膝盖垂线之间而不是前方，这样身体又会是处于一个前倾的状态（关键跑姿），此时只要再想着将非支撑腿的脚踝拉向臀部，如此循环，就能“借着重力向前跑”了。

当然这里还是有很多细节需要说明：

1. 跑步时候只想着把足踝向臀部抬：我们要利用的是大腿后侧肌肉顺着身体抬起脚踝，而不是后伸。而下放、前进等均依靠重力，不要有“蹬”、“踩”、“跳跃”的动作，你的前进只是因为顺势，并不是向后蹬、向下踩或者跳跃而获得的力量前进的。
2. 不要刻意加大步伐或是加大动作的幅度，支撑点要落在跖球部上：大步伐容易让你后脚跟着地或者膝盖伸直。之所以采用前脚掌着地而不是采用后脚跟或者全脚掌，是因为如果采用后者，将增加支撑脚着地的时间，而这期间，一般会让你多做功浪费体力，减慢速度，也容易造成伤痛。不信想象一下，在百米跑步中如果你想慢下来是不是要跨大步，让前面的脚有个“蹬地”的感觉以减慢速度。大步伐不会增加你的速度，而且跨大步就无法立刻形成前倾的姿势，你需要对抗前脚带来的阻力之后才能进入前倾状态，这就浪费了体力以及增加伤痛隐患。
3. 支撑脚落地时尽量不出力，保持放松和轻巧，脚踝始终维持在固定的角度，膝盖始终保持弯曲，不要打直。因为只有这样，才可以利用身体原本肌肉的“弹性”让自己更容易前行，而不是浪费体力踮脚或蹬出，也减少对膝盖和足底的损伤风险。
4. 加快步频，尽量减短支撑时间。减少前脚掌着地时间是为了充分利用肌肉弹性，并且减少支撑脚对于前进的阻力。而且完成了1到3点（不是大跨步、着地点在膝盖后、缩短支撑时间、顺着重力下放腿等操作）势必会增加步频。而此时步频的增加不但不会让你难受，反而因为更大地利用了身体和重力，会在一个较好的速率上感到很轻松的感觉。
5. 摆动手臂是为了移动脚步时，让身体维持自然的平衡，跑步中重心尽量保持在一个比较平稳的状态，也就是不要蹬腿跳跃导致重心上下起伏过多，浪费力量。

最后

当然想要成为一个良好的跑者，还需要有相应的心肺能力和力量甚至心态。全书最重要的内容就是姿势跑法的介绍，所以我就只总结了小部分。书中还有很多如何锻炼减少伤痛的内容，并且还有心态方面的说明，各位想提升自己跑步、担心腿粗、担心伤痛的朋友可以看一看原书。

备注：以上图片大部分来自《跑步，该怎么跑》原书。毕竟本人不怎么跑步，如有总结错误敬请自行阅读或体验。