第4期：Repetition Maximum

学英语单词来健身

本期单词：Repetition Maximum

翻译：强度·重量

单词拆解

repetition
英 [repɪ'tɪʃ(ə)n]   美 ['rɛpə'tɪʃən]
n. 重复, 背诵, 循环, 复制品, 副本

maximum
英 ['mæksɪməm]   美 [ˈmæksəməm]
n. 极点, 最大量, 极大
a. 最高的, 最大的, 最大极限的
【计】 最大值
【化】 最大值
【医】 最大, 最高, 极大, 顶点, 最大量, 最高量, 最高数
【经】 最高, 最大, 最多

例句

One rep maximum in weight training is the maximum amount of weight one can lift in a single repetition for a given exercise.
一次最大承受力就是力量训练中一个人能重复一次举起的最大重量。

单词讲解[1]

Repetition Maximum，简写为RM，在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。如：

1RM：以正确的动作只能举起1次的最大重量；
2RM：以正确的动作只能举起2次的最大重量；
如果Mark10KG弯举竭尽全力只能做8次，那么表明Mark的10KG弯举的RM数为8。

拓展阅读

RM是健身中一个很基础的概念，初次了解健身时候经常见到这个单词，其概念正如前文说的一样，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量，如"8～12RM"所表达的就是"最多能重复或连续试举8～12次的重量"。

RM有什么用呢？从RM的定义中我们应该就能看出力竭（后期还会介绍力竭）的重要性了。我们在进行力量训练的时候，所选择的重量和重复次数并不是很随意的。简单总结就是，对于单个动作来说[2]：

• 以绝对力量、爆发力为主的训练，比如想增加弹跳力、对抗力等，主要采取1-5RM的训练重量次数，采取2-5分钟的组间休息。通常用来训练比如腿这种希望力气大但是不希望太粗的部位。
• 以肌肉体积增长、无氧耐力增加的训练，比如你的目标是最大限度的增进自己的肌肉增长，希望能得到凹凸有致，纹理分明的身体线条，主要采取6-12RM的训练重量与次数，采取30秒到90秒的组间休息。希望获得好身材的大家一般都可以采用6-12RM的重量来训练哦。
• 以减少体脂、有氧能力、无氧耐力的训练，比如已经有了肌肉需要减脂让肌肉露出来（如之前说的腹肌是露出来的问题）或者单纯比较胖，想将BMI下降到正常范围的人们，主要采取15RM-20RM的次数，组间休息10秒到30秒。

测量自己的RM

直接进行1RM的测定是比较危险的，但是有时候了解自己的1RM也是有用的，比如1RM重量的80%一般就是自己6-12RM的重量。如果想知道自己的最大负重，而又没有朋友能帮你完成比较危险的测重，可以采用这个公式：

上肢：（5次重复动作的最大重量X1.1307）＋0.6998
下肢：（5次重复动作的最大重量X1.09703）＋14.2546

同时提醒，对于某个动作的5RM的测定可以不用那么急躁，可以在较长时间测定，比如每次增加2KG重量，分几天来测试，安全是最重要的。
PS.对于一些容易损伤的部位诸如肩膀，不要采用大重量。

经过了一段时间的锻炼，一般来说原本的8RM重量可能就变得轻而易举了，这时候的这个重量已经不再是你的8RM重量了，需要增加渐渐增加重量（每次2KG增加来测试现在的8RM重量），以保证给肌肉有效的刺激。

参考资料