第9期：Heart Rate

学英语单词来健身

本期单词：Heart Rate

翻译：心率

单词拆解

heart
英 [hɑːt]   美 [hɑrt]
n. 心脏；感情；勇气；心形；要点
vt. 鼓励；铭记
vi. 结心
n. (Heart)人名；(英)哈特
【医】 心脏, 心

例句

For the first, subtract your age from 220 to find your maximum heart rate.
第一个公式是用220减去你的年龄从而得到你的最大心跳频率。

单词讲解[1]

心率(Heart Rate)：现代汉语将心率解释为“心脏跳动的频率”，是用来描述心动周期的专业术语，指心脏每分钟跳动的次数。

1. 正常成年人安静时的心率有显著的个体差异，平均在75次/分左右(60—100次/分之间)。心率可因年龄、性别及其它生理情况而不同。初生儿的心率很快，可达130次/分以上。在成年人中，女性的心率一般比男性稍快。同一个人，在安静或睡眠时心率减慢，运动时或情绪激动时心率加快，在某些药物或神经体液因素的影响下，会使心率发生加快或减慢。经常进行体力劳动和体育锻炼的人，平时心率较慢。近年，国内大样本健康人群调查发现：国人男性静息心率的正常范围为50—95次/分，女性为55—95次/分。所以，心率随年龄，性别和健康状况变化而变化。
2. 健康成人的心率为60～100次/分，大多数为60～80次/分，女性稍快；3岁以下的小儿常在100次/分以上；老年人偏慢。成人每分钟心率超过100次（一般不超过 160次/分）或婴幼儿超过 150次/分者，称为窦性心动过速。常见于正常人运动、兴奋、激动、吸烟、饮酒和喝浓茶后。也可见于发热、休克、贫血、甲亢、心力衰竭及应用阿托品、肾上腺素、麻黄素等。如果心率在 160～220次/分，常称为阵发性心动过速。心率低于60次/分者（一般在40次/分以上），称为窦性心动过缓。可见于长期从事重体力劳动和运动员；病理性的见于甲状腺机能低下、颅内压增高、阻塞性黄疸、以及洋地黄、奎尼丁或心得安类药物过量或中毒。如心率低于40次/分，应考虑有房室传导阻滞。心率过快超过160次/分，或低于40次/分，大多见于心脏病病人，病人常有心悸、胸闷、心前区不适，应及早进行详细检查，以便针对病因进行治疗。3）心脏每次收缩时由心室向动脉输出的血量叫做每搏输出量，心脏每分钟输出的血量叫做每分输出量，正常人在安静状态下每搏输出量为70毫升，如果心率按每分钟75次计算的话，每分输出量约为5250毫升。心输出量的多少，是衡量心脏工作能力的一项指标。

拓展阅读[2]

上一期我们黑讲了有氧运动，并指出有氧运动减脂的效果可能并没有大家之前想的或者听说的那么好。比如经常有人抱怨说我每天增加（有氧）运动至少1个小时，饮食保持不动，坚持了那么久为什么还是没有瘦下来？我每天跑步机上都跑5km，但是为什么腰上的游泳圈还是在那里？久而久之他们就会认为运动减肥对他们无效，转而投向各种不靠谱的减肥药方向去了。这是为什么呢？其中很大一个原因就是运动强度的问题。看那些人跑步，倒不如说是走路。每天慢慢走个1小时没有多大能量消耗的，就像上期说的，68KG的男性按照6.2分钟/公里的速度跑步45分钟才可以消耗900多大卡的热量，但是一个甜点这些热量就回来了。而他们走路有氧运动消耗更小，更别说他们往往安慰自己今天运动了，多吃一点也没事，所以有时候还会出现“越运动越胖”的现象。所以把握运动强度是很重要的一件事情。

力量训练中我们可以使用之前的RM来进行判断，比如每组8-12RM的重量是最能使肌肉增长的强度，我们一个动作可以做3-6组，这样的强度就很好了。那么有氧运动中强度是什么呢？就是心率。也就是我们为了最高效的减脂，有氧运动的心率应该保持在最大心率（HRmax）的60%～80%之间，这样运动个40分钟这样，效果比较好。那么我们就需要知道最大心率是个啥。常见的公式有：

HRmax（最大心率）=220-年龄

上一个公式是简单计算，而且那个公式略微有点过时了，我们还可以使用下面这个更为准确的公式：

HRmax（普通人）=208-0.7*年龄
HRmax（肥胖人群）=200-0.5*年龄

知道了最大心率，那么我们只要保证平时运动的心率在最大心率的60%~80%之间即可。因为在这个心率间强度进行有氧运动，减脂效果最好。而如果锻炼时候心率在最大心率的40%以下，那么这个运动就像之前说的，对于减脂来说几乎没有太大作用。

那么怎么测定锻炼时候的心率呢？一般来说我们可以在锻炼途中停下来摸脉搏测个10秒心跳多少下，然后乘于6就知道心率是多少了。我们还可以购买心率表，常见的比较准确的心率表是需要绑在胸前，Mark就购买过一个，结果绑上感觉不是很爽，而且后面Mark开始进行高强度的锻炼+力量训练后也就抛弃心率表了。如果个人对于心率表使用带来的感觉没有太大异样，也想长期使用有氧运动进行减脂的话，可以尝试购买一个心率表观察心率，让运动能保持在一个较为高效的强度区间。 还有一个比较实用的虽然不是很准确的方法，那就是运动时候你还能说得上话，而且说话有点喘这样的强度就是比较适合的有氧训练强度了。

结语

如果是以减脂为目进行有氧运动的话，那么一定要注意强度要够，不然锻炼效果很差哦。

参考资料