第16期：push-up

学英语单词来健身

本期单词：push-up

翻译：俯卧撑、伏地挺身、掌上压

单词拆解

push
英 [pʊʃ]   美 [pʊʃ]
vt. 推动，增加；对…施加压力，逼迫；按；说服
vi. 推进；增加；努力争取
n. 推，决心；大规模攻势；矢志的追求

例句

So you can push-up or shut up.
因此你可以做俯卧撑或者闭嘴。

单词讲解

俯卧撑是常见的健身运动，有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。[1]

拓展阅读

俯卧撑是日常徒手运动中大家都会的一个内容，俯卧撑能够很好地锻炼胸肌，但是现实是很多人觉得自己做俯卧撑几个之后做不上来完全是手酸了而不是胸肌酸了，那么究竟怎么做才能标准地做一个俯卧撑并且让我们的胸肌发力而不是手发力呢？

能看到这篇的同志们估计都是赚到了，这是我第一次将俯卧撑这个内容写出来，不过反正也没什么人看到，就这样吧。

1. 身体要平坦，骨盆要后倾：简单理解就是我们屁股要收回来，不能突出腹部翘起屁股，以保证我们的下背部平坦。绝大多数人并不会将背部，特别是下背部保持平坦，很多人都是翘起屁股形成一个へ样子，或者塌下腰部形成一个船样子。但是正确的做法应该是我们要将下背部保持平坦，保持躯干和臀腿都在同一个直线上。从侧面看上去，你做俯卧撑全程都要保持头、躯干、腰、髋、腿、膝盖、小腿、脚踝都是在同一条直线上。
2. 在你向上推的时候，肩胛骨外展让肩向前探出，在你向下压的时候，要收紧肩胛骨：肩胛骨外展就是你驼背含胸的时候（肩膀从正面互相靠近时）你后背两块肩胛骨向外展，肩胛骨内收就是你挺胸时候感受肩膀从身体后侧靠近（扩胸动作）时候肩胛骨互相靠近收紧的感觉。你可以站着举起双手垂直抵着墙上，然后感受肩膀向前探出和后收的感觉。
3. 全程肩带下压。简单来说就是全程你的肩膀不能耸起，而是要保持向脚下方向压。
4. 五指张开，双手平举略比肩宽，同时手掌向外扭转一点，也就是你的食指大概分开指向为11:05的两个方向，这样方便你下压时手肘能够靠近身体，但是也不用太靠近。
5. 按照以上姿势支撑在地上，此时要保证你的肩膀正下方是你的双手手指尖所在连线上，也就是说撑起时你的手臂相对地面是向头方向倾斜的，而不是垂直地面成一个直角。下压时候有点身体向前探的感觉，最后要达到下压到最低的时候，你的小臂可以垂直地面。
6. 下压到距离地面一个网球的距离或者更低，实际你也可以在胸前放一个网球，当胸部触碰到网球就撑起来。如果你的胸部还没碰到网球，而你的头或者肚子或者膝盖已经触及地面，那就说明你身体并没有全程保持平坦，请回头看第1点。
7. 下压过程放慢，大约要2秒下压，撑起来1秒，如果喜欢可以在最低点也停1秒。下压吸气，撑起呼气。
8. 撑起到顶部时候手肘不要锁死甚至超伸（手肘反方向弯曲）。
9. 下压和撑起的过程中我们可以将注意力放在手的大臂以及胸部。因为胸肌有个作用是让肱骨内收，所以我们将注意力放在大臂和胸部，心里想着胸肌收缩让大臂内收让身体撑起而不是手臂用力让身体撑起，还记得念动一致原则吗？
10. 全程可以给手臂施以一点内收的力量，也就是让手好像要互相靠近（向内搓地），但是由于摩擦力未能让双手靠近。有了这个小技巧，可以更好地感受胸肌用力。

结语

以上就是我觉得最标准的俯卧撑了，至于对如何降低难度做俯卧撑，如何进阶，如何用俯卧撑打造不同部位的话，敬请期待其它坑。

参考资料

http://v.qq.com/iframe/player.html?vid=r016127yiib