第11期：Delayed Onset Muscle Soreness

学英语单词来健身

本期单词：Delayed Onset Muscle Soreness

翻译：肌肉延迟性酸痛

单词拆解

delayed  
[英][dɪ'leɪd][美][dɪ'leɪd] 
adj.延时的，定时的;   
v.推迟; （使）耽搁，延误( delay的过去式和过去分词 ); 使延期; 使延迟  

onset  
[英][ˈɒnset][美][ˈɑ:nset]  
n.攻击，袭击; 开始，动手; [医]发病，起始, 开始  

muscle  
[英][ˈmʌsl][美][ˈmʌsəl] 
n.肌肉; 力量; 权威，权力; 【医】 肌
vt.硬挤; 使劲搬动; 
vi.用力挤  

soreness  
[英][ˈsɔ:nɪs][美][ˈsornɪs] 
n.疼痛; 不睦; 悲伤; 痛心

例句

Delayed onset muscle soreness (DOMS), also called muscle fever, is the pain and stiffness felt in muscles several hours to days after unaccustomed or strenuous exercise.[1]

单词讲解[2]

一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。

拓展阅读

阻碍我们进行锻炼的还有一项重要因素就是运动带来的疼痛或酸痛。很多人，特别是女性朋友们抵触抗阻力运动或者甚至抵触运动减脂的一个重要理由也是运动后周身疼痛，特别是做了抗阻力训练后，次日的那个酸爽真是谁用谁知道。疼痛不利于人们坚持锻炼，也让人产生担忧恐惧的心理，比如担心是否是肌肉拉伤等问题，这些问题让人难以坚持或者开始进行锻炼减脂。由于这种疼痛感觉往往让人陷入锻炼一天休息1个月，心血来潮再锻炼一天又休息几周的恶性循环。为了让大家能够安心锻炼，特别是不要惧怕或抵触抗阻力训练，我们今天就来说一下肌肉疼痛。

一般来说锻炼感受到肌肉疼痛分为两种：一种是肌肉拉伤、拉断等的疼痛，另一种是肌肉酸痛；肌肉酸痛一般又分为急性肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。拉伤和急性肌肉酸痛一般都是出现在运动中或者运动完毕后立刻出现的疼痛症状。拉伤是比较严重的，可能会造成淤血肿胀等问题，但是一般来说科学正确的锻炼动作和负荷是不会造成拉伤的，造成拉伤一般都是由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差；疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低；错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；气温过低，湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤，[3]所以一般只要科学正确锻炼就可以极大降低拉伤的可能。急性肌肉酸痛是因为肌肉受到刺激收缩后代谢的产物（乳酸等）及血浆的液体成分进入肌肉并堆积，压迫到痛觉感受器，产生疼痛的感觉。这种酸痛是运动时或运动后一段时间内所感受到的酸痛，程度视运动强度而有不同[4]，一般来说在运动后几个小时内，运动代谢产物代谢完毕后就会完全消失。急性肌肉酸痛和后面的延迟性肌肉酸痛是无论你体适能水平如何，包括从第一次尝试抗阻力训练的初学者到有经验的高级训练者，都会发生的，本篇主要讲的是延迟性肌肉酸痛。

延迟性肌肉酸痛症状比较奇怪，是在运动过后一两天才发生，疼痛并且持续数天甚至一周多，疼痛的特点是进行一些非伤害性动作时才会发生，如拍打、肌肉收缩拉伸、按压等就会出现疼痛感。目前对于DOMS的产生原理仍然存在争议，但是一般认为是通过运动中肌肉离心收缩导致的，也就是肌肉拉长的过程中导致的，特别是那些强度过大、不熟悉的离心运动产生的。所谓离心运动[5]可以简单理解为肌肉有控制地拉长的运动，拿常见的二头肌弯举举例：二头肌收缩拉起小臂，这是二头肌向心收缩，而慢慢下放小臂，二头肌是有控制地慢慢伸长，这时肌肉做的就是离心收缩。我们可以将这个缓慢下放小臂的过程叫做离心运动。这时你可能会说那我不做离心运动不就好了？So sky true！且不说各种运动中根本无法离开离心运动，离心运动可以促进力量增长、肌肉增长，还能促进内分泌循环、让你减去更多脂肪等，这也是为什么各种力量训练中再三强调要慢慢下放、有控制地还原动作等，我们不要忘记我们的目标是减脂，可不能因为这一点疼痛就放弃了运动，偏离了我们的目标。也就是说离心运动我们还是要做，那么对于初学者来说这就意味着很大可能会出现DOMS，那么怎么办呢？
不同于肌肉拉伤，只要我们动作做对、负重合适就可以避免肌肉拉伤，而DOMS无法避免。但是为了我们的美好身材，又不能不做离心运动，那么我们能做的只有如何缓解DOMS带来的不适。由于对DOMS的形成原理仍无定论，所以大多数缓解DOMS的方法都是使用治疗炎症或者修复肌肉损伤的方法：

• 运动要循序渐进，不要一开始就上大重量或高强度，特别是初接触锻炼的人，由于长期未锻炼，建议慢慢增加训练强度，刚开始强度不足并不要紧，一定要循序渐进！循！序！渐！进！
• 动作要标准，练前热身、练中不要超负荷、练后拉伸
• 运动后洗澡或者按摩放松
• 运动后补充好营养，诸如蛋白质和碳水，还有多吃含有维C、E等抗氧化维生素的蔬菜
• 充足的休息
• ……

除了只能缓解不能预防DOMS这个坏消息，对于DOMS还是有一些好消息的。虽然DOMS会影响运动表现，但是在运动后肌肉已经非常疼痛的情况下，继续运动不会增加DOMS的程度和延续时间。另外，继续运动还是有效减轻疼痛的手段，也就是说运动后周身疼痛仍继续运动不仅不会加重你的疼痛，反而可以延迟缓解你的症状！[6]而且正如上期所说，抗阻力训练会促进内啡肽分泌，减轻疼痛还会带来愉悦。当习惯锻炼后，你甚至可能会喜欢上这种“酸爽”，因为正是这种酸爽伴随着你的身材日趋完美，不过要注意的是DOMS并不意味着你锻炼到位了，没有DOMS也不意味着你没锻炼到。

DOMS带来的疼痛会让部分人对锻炼望而却步，但是也有不少人则追求DOMS，认为如果这次锻炼如果充分，则次日会有疼痛感，如果没有疼痛感，说明锻炼不到位，下次需要增加强度，这种心理多见于一些健身的男同胞们。还是naive！DOMS跟锻炼效果（增肌）有一定相关性，但是并不是没有DOMS则说明训练不到位。举个例子，很多力量举人士训练1RM力量举时候，举起来（向心收缩）之后往往是直接丢杠铃而不是缓慢放下（离心收缩），也就是说他们不做离心运动，一来可以最大限度防止拉伤，另一方面基本不会有训后延迟性酸痛以至于影响运动表现，但是他们的最大重量水平还是在不断提升的[7]。相反如果运动过后很痛反而要注意是不是动作做错了导致肌肉拉伤等。

结语

总之对于训后肌肉延迟性酸痛不要太抵触，当你习惯了训练之后肌肉延迟性酸痛时长以及疼痛度都会不断减少，到时候估计你会怀念它吧（笑）。相比DOMS，应该更注意训后或训中的立刻性疼痛，如果两三个小时候没有消失就要注意是不是肌肉拉伤，要注意休养或者就医。

参考资料